L'osteoporosi è spesso sinonimo di anziani (anziani). Tuttavia, questa malattia da perdita ossea può effettivamente essere vissuta da chiunque, dai bambini agli adulti. Pertanto la salute delle ossa non è qualcosa che può essere sottovalutato. Vari sforzi di prevenzione contro le malattie che interferiscono con il sistema di movimento negli esseri umani devono essere fatti in anticipo. Quindi, cosa puoi fare se non vuoi avere l'osteoporosi? Dai, guarda la spiegazione completa qui sotto.
Misure di prevenzione dell'osteoporosi
Sicuramente vuoi avere ossa sane e forti, specialmente quando entri nella vecchiaia. Inoltre, maggiore è l'età, maggiore è il rischio di sperimentare questo disturbo muscoloscheletrico. Pertanto, pratica alcuni dei suggerimenti che puoi seguire per prevenire l'osteoporosi mantenendo le ossa forti.
1. Esercitati regolarmente
La prevenzione dell'osteoporosi può essere eseguita con un regolare esercizio fisico. Più attivamente ti muovi e ti alleni, la densità e la forza delle tue ossa aumenteranno.
Pertanto, l'attività fisica durante l'infanzia e l'adolescenza è altamente raccomandata perché è una disposizione per mantenere le ossa forti in futuro. All'età di 30 anni, la densità ossea raggiunge il suo picco massimo.
Uno dei modi migliori per esercitare per prevenire l'osteoporosi è fare allenamento con i pesi.cuscinetto di peso) e allenamento di resistenza. Questo tipo di esercizio può essere fatto per prevenire l'osteoporosi dai bambini agli adulti.
L'allenamento con i pesi è un esercizio eseguito portando il peso corporeo contro la gravità. Corsa, aerobica, escursionismo, e il tennis è un tipo di allenamento con i pesi che può essere fatto.
Nel frattempo, l'allenamento di resistenza è uno sport che mira a rafforzare i muscoli e costruire le ossa. Quando hai muscoli forti, il tuo equilibrio corporeo verrà mantenuto riducendo al minimo il rischio di cadute e lesioni. Il sollevamento pesi è un esempio di allenamento di resistenza che puoi provare a praticare.
Ci sono anche opzioni sportive per bambini, come camminare, correre e arrampicarsi per i bambini sotto i 6 anni. Nel frattempo, i bambini dai 6 anni in su possono svolgere abitualmente attività sportive più diverse, che vanno dal salto con la corda, agli sport con la palla, all'arrampicata su roccia, agli sport con le racchette o alla danza.
Puoi anche applicare movimenti di esercizio salutari per chi soffre di ictus. Sebbene sia fatto da persone che hanno subito un ictus, non c'è niente di sbagliato nell'applicare un esercizio sano per gli sforzi di prevenzione.
2. Aumentare l'assunzione di calcio
Il calcio è un buon nutriente per mantenere ossa sane e forti e prevenire le fratture dovute all'osteoporosi. Quindi, non lasciarti mancare il calcio nel corpo. Almeno, soddisfa il tuo fabbisogno giornaliero di calcio.
Se sei nella fascia di età 18-50, il tuo corpo ha bisogno di 1000 milligrammi (mg) di calcio ogni giorno. Dopo che le donne raggiungono l'età di 50 anni e gli uomini entrano in 70 anni, il fabbisogno di calcio aumenta, fino a 1200 mg al giorno.
Puoi soddisfare il fabbisogno di calcio per prevenire l'osteoporosi mangiando cibi ricchi di calcio, come:
- Vari latticini a basso contenuto di grassi.
- Noce di mandorle.
- Verdura verde.
- Salmone in scatola e sardine.
- I cereali sono ricchi di calcio.
- Succo d'arancia.
- Prodotti di soia trasformati, come il tofu.
Puoi anche assumere integratori di calcio se ritieni di non poter soddisfare le tue esigenze di calcio dal cibo. Tuttavia, è meglio utilizzare questo integratore prima di consultare il medico.
3. Consumo di vitamina D
La vitamina D può aumentare la capacità del corpo di assorbire il calcio e anche migliorare la salute delle ossa. Un modo per soddisfare il fabbisogno di vitamina D è crogiolarsi regolarmente al sole per circa 10-15 minuti. Tuttavia, assicurati di usare sempre la protezione solare quando "davanti" al sole, sì.
Oltre alla luce solare, puoi anche assumere vitamina D per prevenire l'osteoporosi consumando cibo o integratori. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D per l'età di 51-70 anni è di 600 unità internazionali (UI). Nel frattempo, dopo aver inserito l'età di 70 anni e oltre, il fabbisogno sale a 800 UI.
Gli alimenti che sono buone fonti di vitamina D sono i pesci come il salmone e il tonno. Inoltre, anche funghi, uova, latte e cereali possono aiutarti ad aumentare l'assunzione di questa vitamina. Nel frattempo, chiedi al tuo medico di assumere integratori di vitamina D per la prevenzione dell'osteoporosi.
La carenza di vitamina D può essere un fattore che contribuisce alla perdita ossea. Pertanto, la prevenzione dell'osteoporosi può essere eseguita per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina D dell'organismo.
4. Soddisfa il fabbisogno proteico
Circa il 50 per cento delle ossa è costituito da proteine. Bene, se vuoi che le ossa rimangano sane e forti, devi soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero.
Un basso apporto proteico può ridurre l'assorbimento del calcio nelle ossa. Di conseguenza, il processo di formazione dell'osso è ostacolato e le ossa diventano fragili facilmente.
Quindi, se vuoi prevenire l'osteoporosi, soddisfa il tuo fabbisogno proteico quotidiano mangiando buone fonti proteiche come pesce, carne, uova, formaggio, latte e così via. Una dieta ricca di calorie e proteine può anche aiutarti a perdere peso mantenendo la massa ossea.
5. Mantieni un peso sano
Oltre a mangiare cibi nutrienti e fare esercizio, il mantenimento del peso non è meno importante per la salute delle ossa. Il motivo è che le persone che pesano meno sono a rischio di osteopenia e osteoporosi.
Il basso peso corporeo è un fattore importante che causa una diminuzione della densità ossea e della perdita ossea. Di solito, questo accade nelle donne che hanno attraversato la menopausa a causa di una diminuzione dell'ormone estrogeno.
Pertanto, mantieni il tuo peso corporeo ideale per proteggere la salute delle ossa. Il tuo peso ideale può essere determinato utilizzando un calcolatore di BMI o su bit.ly/bodymass index.
6. Evita di fumare
Secondo la National Osteoporosis Foundation, il fumo può aumentare il rischio di osteoporosi. Pertanto, se sei un fumatore, è meglio smettere e praticare uno stile di vita sano per le ossa, come mangiare cibi che rafforzano le ossa.
Non aspettare che compaiano i primi sintomi dell'osteoporosi per adottare una vita sana e smettere di fumare. Naturalmente è meglio prevenire che sottoporsi a un trattamento per le ossa porose.
