5 vantaggi dell'allenamento della forza e suggerimenti per farlo •

La maggior parte delle persone sceglie di allenarsi solo per bruciare i grassi. Tuttavia, i benefici dell'esercizio non sono solo questo. Anche l'esercizio fisico regolare, uno dei quali è l'allenamento della forza muscolare, è importante per mantenere i muscoli in modo che la massa muscolare non diminuisca rapidamente.

Prevenire la perdita di massa muscolare è importante per evitare vari disturbi, come l'osteoporosi o la sarcopenia, in modo da poter essere liberi di passare alla vecchiaia. Non solo, questo esercizio può anche impedirti di ingrassare in eccesso.

Che cos'è l'allenamento della forza muscolare?

Allenamento della forza muscolare noto anche come allenamento della forza o allenamento di resistenza è un tipo di esercizio che si concentra sulla costruzione della forza muscolare in tutto il corpo.

Quando si esegue l'esercizio in modo ripetuto e coerente, i muscoli del corpo tendono a rafforzarsi. Citato dal Better Health Channel, questo esercizio include una varietà di attività per migliorare la funzione articolare, la densità ossea e la forza di muscoli, tendini e legamenti.

Ci sono vari sport per allenare la forza muscolare del corpo che puoi fare, tra cui:

  • sollevamento pesi liberi, come bilancieri, manubri , e kettlebell ,
  • utilizzando una macchina di sollevamento ( macchina per pesi ) in palestra,
  • esercizio con banda di resistenza , e
  • tavola , sollevamento , sit up , squat e altri esercizi che dipendono dal proprio peso corporeo.

Vari benefici dell'allenamento della forza muscolare

Corri o jogging diventa una delle semplici opzioni di esercizi cardio che fai spesso per perdere peso e mantenere la forma fisica. Combinare il cardio con l'allenamento della forza può darti maggiori benefici.

Di seguito sono riportati i vantaggi dell'allenamento della forza muscolare da non perdere:

1. Aumenta la densità ossea

I sintomi della debolezza ossea sono uno dei segni dell'osteoporosi, che è una condizione di assottigliamento e diminuzione della densità ossea. L'osteoporosi rende una persona più incline alle fratture, soprattutto in età avanzata.

L'allenamento della forza muscolare può evitare questa condizione in primo luogo se lo fai regolarmente. Questo renderà i muscoli e le ossa più forti. Più spesso le ossa trattengono il peso durante l'esercizio, maggiore è la densità e la forza ossea.

2. Prevenire la sarcopenia

Non solo l'osteoporosi, un altro problema di salute vulnerabile negli anziani è la sarcopenia. La sarcopenia è una condizione di perdita di massa muscolare che può iniziare a manifestarsi all'età di 30 anni. Questa condizione può farti perdere forza in modo da non essere libero di muoverti.

Ma non devi preoccuparti, benefici allenamento della forza può anche aiutarti a evitare la sarcopenia in età avanzata. Questo esercizio può aumentare la forza e la resistenza muscolare, impedendoti così di perdere massa muscolare eccessivamente.

3. Aiuta a perdere peso

È stato scoperto che l'allenamento di resistenza muscolare è più in grado di aiutarti a perdere peso. Più spesso i tuoi muscoli lavorano, più massa muscolare hai. Di conseguenza, il corpo sarà in grado di bruciare più calorie da convertire in energia.

Avendo una grande massa muscolare, il corpo brucerà più calorie e questo può accadere anche se non ti alleni. Non solo, la massa muscolare che mantieni correttamente può anche aiutare a mantenere il tasso metabolico del corpo, impedendoti così di aumentare di peso in eccesso.

4. Equilibrare i livelli di zucchero nel sangue

Sia come misura preventiva che come trattamento, l'allenamento della forza muscolare è anche in grado di bilanciare i livelli di zucchero nel sangue in eccesso nel tuo corpo. Questo esercizio è in grado di superare l'aumento della sensibilità dell'organismo all'insulino-resistenza, ovvero la condizione dell'organismo che non risponde più al lavoro insulinico come dovrebbe.

Se una persona ha una resistenza all'insulina, il risultato è che il glucosio nel corpo non può essere scomposto in energia in modo che rimanga nel flusso sanguigno. Di conseguenza, sorgono condizioni di glicemia alta (iperglicemia) che se non controllate possono portare a complicazioni del diabete.

5. Migliora la qualità del sonno

L'esercizio che fai può anche migliorare la qualità del sonno. Uno studio in Giornale brasiliano di psichiatria hanno dimostrato che l'allenamento di resistenza di intensità moderata può migliorare la qualità del sonno e persino curare l'insonnia cronica.

Fare esercizio durante il giorno o prima di andare a letto può aiutarti a dormire meglio. D'altra parte, se non dormi a sufficienza, può effettivamente ridurre la tua attività fisica quotidiana.

Inoltre, l'allenamento della forza influisce anche sulla tua salute mentale perché può migliorare umore e ridurre i sintomi di stress, depressione e disturbi d'ansia.

Quanto spesso dovresti allenare la forza muscolare?

rivista Rapporti attuali di medicina sportiva menziona gli adulti che hanno superato i 30 anni e non sono attivi nello sport, possono perdere tra il 3 e l'8 percento della massa muscolare, a seconda del livello di attività e dello stato nutrizionale.

Ma non devi preoccuparti, puoi effettivamente prevenire questa condizione facendo esercizi di resistenza muscolare o allenamento della forza . Inoltre, più sei attivo, meno massa muscolare perdi ogni anno.

Dovresti fare esercizio fisico regolare, in particolare sport che allenano la resistenza muscolare. Esempi di sport che possono allenare la resistenza muscolare, come sollevamento pesi, yoga, pilates o movimenti con i pesi da soli ( tavola , sollevamento , e squat ).

L'American College of Sports Medicine consiglia di eseguire un allenamento di resistenza da 2 a 3 volte a settimana per almeno 20 minuti, mentre si svolgono 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana. Per ottenere i benefici dell'allenamento della forza, esegui da 8 a 12 ripetizioni da 2 a 3 serie di ogni movimento.

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