Il digiuno può essere usato come un'opportunità per perdere peso o dieta perché si mangia solo all'iftar fino all'alba. Quindi, affinché la dieta a digiuno abbia successo, qual è il menu giusto per il consumo?
Quante calorie dovrebbero essere consumate se si vuole fare una dieta durante il digiuno?
Anche se mangi un tempo limitato durante il digiuno, devi controllare l'assunzione di cibo se vuoi perdere peso.
Il fabbisogno calorico di ogni persona varia a seconda del peso e del sesso. Tuttavia, durante la dieta, si consiglia di ridurre l'assunzione di 500 calorie al giorno per ottenere una perdita di peso di 0,5 - 1 kg a settimana.
Ad esempio, il tuo apporto calorico totale è di solito di 2.000 calorie, quindi devi solo consumare 1.500 calorie durante il digiuno per ottenere la perdita di peso.
Tuttavia, non esagerare nel limitare l'apporto calorico perché il tuo corpo ha ancora bisogno di calorie. Per lo meno, dovresti avere un minimo di 1.200 calorie al giorno per mantenere le normali funzioni del corpo.
Come ridurre i carboidrati nel menu iftar per la dieta
Ridurre l'assunzione di carboidrati e zuccheri dal cibo, incluso come perdere peso. Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aumentare il metabolismo del corpo e aiutare a bruciare le riserve di grasso corporeo.
Il consumo di cibi a basso contenuto di carboidrati e zuccheri può anche ridurre l'appetito, impedendoti di mangiare troppo.
Le persone che aumentano di peso anche dopo il digiuno sono solitamente dovute all'eccessiva assunzione di zuccheri e carboidrati quando si interrompe il digiuno. Pertanto, scegli saggiamente il menu iftar.
Si consiglia agli adulti sani di consumare circa 300-400 grammi di carboidrati al giorno. Durante una dieta a digiuno, l'assunzione di carboidrati può essere ridotta della metà a circa 150-200 grammi al giorno.
Tieni presente che il fabbisogno giornaliero di carboidrati di ogni persona può variare a seconda dell'età, del sesso, dell'altezza e del peso, del livello di attività e del fabbisogno calorico giornaliero.
Anche se sei a digiuno e accompagnato da una dieta, devi comunque soddisfare il 40% del fabbisogno totale di carboidrati del corpo. Quindi, la maggior parte della quantità ridotta di carboidrati dovrebbe essere sostituita con l'assunzione di proteine da carne, uova e noci.
Inoltre, per far durare più a lungo la sensazione di pienezza, aumenta gli alimenti ricchi di fibre da frutta e verdura e fonti di grassi salutari da latticini, olio di cocco e burro nel tuo menu iftar.
Esempi di menu per iftar e sahur a dieta
Puoi dividere il tempo per mangiare tre volte durante il digiuno, vale a dire quando interrompi il digiuno, dopo le preghiere di Tarawih o prima di andare a letto e all'alba. Dividi il tuo apporto calorico nei tre pasti.
Ad esempio, il tuo apporto calorico totale giornaliero è di 1.500 calorie, quindi puoi dividerlo in:
- 500-600 calorie a suhoor,
- 400-500 calorie all'iftar, così come
- 500-600 calorie dopo le preghiere di Tarawih o prima di andare a letto.
Menu takjil iftar
Quando rompi il digiuno, mangia cibi che vengono rapidamente assorbiti dal corpo. Quindi, l'energia del corpo che si perde durante il digiuno viene rapidamente sostituita, non ti senti più debole.
Gli alimenti che vengono rapidamente assorbiti dall'organismo sono carboidrati semplici, come i cibi dolci. Quello che segue è un esempio di menu dietetico quando si interrompe il digiuno.
Menu di esempio 1 : tè dolce con zucchero 1 cucchiaio (37 calorie), 3 datteri (50 calorie) e un panino con pancetta e formaggio (300 calorie).
Menu di esempio 2 : 3 cucchiai di sciroppo (111 calorie), 3 datteri (50 calorie) e 250 grammi di macedonia (250 calorie).
Menu per mangiare dopo la preghiera di Tarawih
Dopo la preghiera di Tarawih, puoi consumare un pasto abbondante. Ma ricorda, non dovresti andare a dormire subito dopo aver mangiato.
Lascia un intervallo tra mangiare e dormire più a lungo, almeno 2-3 ore. Ha lo scopo di dare al corpo la possibilità di digerire il cibo. Inoltre, il tuo sonno non sarà disturbato perché sei pieno.
Quello che segue è un esempio di menu per mangiare dopo le preghiere di Tarawih.
Menu di esempio 1 : 100 grammi di riso (175 calorie), 50 grammi di tempe bacem (80 calorie), 50 grammi di pesce pindang (100 calorie), fagioli saltati in padella, germogli di soia e tofu 200 grammi (100 calorie), 1 mela ( 50 calorie).
Menu di esempio 2 : 100 grammi di riso integrale (175 calorie), 100 grammi di peperoni tofu (80 calorie), 1 porzione di pollo alla griglia senza pelle (100 calorie), 150 grammi di spinaci rossi e mais (120 calorie), mango (50 calorie).
Menù per la colazione
Il cibo che mangi all'alba dovrebbe contenere molte fibre e proteine. Le fibre e le proteine nutrienti possono aiutarti a mantenerti sazio più a lungo e aiutare a mantenere l'energia, così non ti senti affamato durante il digiuno.
Quello che segue è un esempio di menu dietetico durante il digiuno all'alba.
Menu di esempio 1 : 1 porzione (100 calorie) di pollo alla griglia uova strapazzate e tofu (155 calorie), spinaci, broccoli e mais al vapore 300 grammi (190 calorie), macedonia di frutta 100 grammi (100 calorie).
Menu di esempio 2 : patata lessa con la buccia 1 frutto (90 calorie), bistecca da 60 grammi (200 calorie), ceci, carote e mais saltati in padella 300 grammi (190 calorie), macedonia di frutta 100 grammi (100 calorie).
Cuoci cibi con meno olio, zucchero e sale in modo che non aggiungano più calorie. Per essere più sano, prova a usare metodi di cottura bolliti, al vapore e arrostiti.
