Gli Omega 3, 6 e 9 sono acidi grassi insaturi di cui il corpo ha bisogno per costruire cellule e controllare l'infiammazione. Puoi ottenere tutti e tre i tipi di grasso attraverso il cibo in modo naturale. Qual è la differenza?
Tipi di acidi grassi insaturi omega 3, 6 e 9
Anche se provengono dalla stessa fonte, gli acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9 in realtà non devono essere ottenuti nella stessa porzione in una volta.
Questi tre acidi grassi insaturi hanno ruoli e benefici diversi per l'organismo. Inoltre, consumare troppo può aumentare il rischio di alcune malattie. Di seguito è riportata una spiegazione completa dei tipi di acidi grassi insaturi.
acidi grassi omega-3
Omega-3 è un acido grasso polinsaturo ( polinsaturo ) che non è prodotto dall'organismo. Quindi, questi tipi di acidi grassi sono ulteriormente suddivisi in diversi tipi in base ai rispettivi benefici.
Acido eicosapentaenoico (EPA)
L'acido eicosapentaenoico (EPA) è un tipo di omega-3 che svolge un ruolo nel mantenimento del sistema immunitario del corpo e nel controllo dell'infiammazione. L'EPA è anche noto per aiutare ad alleviare i sintomi della depressione.
Acido docosaesaenoico (DHA)
A differenza dell'EPA, l'acido docosaesaenoico (DHA) è il componente principale che costituisce l'8% del peso del cervello. Ecco perché questo tipo di acido grasso è necessario per la crescita e lo sviluppo del cervello.
Oltre ai bambini, il DHA è necessario anche agli anziani per prevenire i disturbi delle funzioni cerebrali, come la demenza.
Acido alfa-linolenico (ALA)
Dato che l'ALA ha la forma più semplice rispetto ad altri acidi grassi omega 3, questo composto può essere riformato in DHA o EPA. Anche così, la maggior parte dell'ALA viene utilizzata come fonte di energia.
Non solo, gli omega-3 hanno un ruolo importante nella salute generale del corpo, tra cui:
- controllare colesterolo e trigliceridi,
- controllare la pressione sanguigna,
- aiuta a ridurre il rischio di depressione e morbo di Parkinson,
- perdere peso e ridurre la circonferenza della vita,
- ridurre il rischio di steatosi epatica,
- aiuta a sostenere lo sviluppo del cervello del bambino
- combattere l'infiammazione nelle malattie croniche.
Sfortunatamente, l'attuale dieta che consuma più zucchero, carboidrati e grassi contiene meno acidi grassi omega-3.
Nel frattempo, la carenza di omega-3 può aumentare il rischio di obesità e danni cardiaci. Ecco perché, cerca di soddisfare l'assunzione di omega-3 attraverso salmone, sardine, semi di chia e semi di lino.
Acidi grassi Omega-6
Proprio come l'omega-3, l'omega-6 è un acido grasso polinsaturo ed essenziale, quindi è importante per la salute dell'organismo. La funzione degli acidi grassi omega-6 è solitamente quella di produrre energia, ma può essere rimodellata in acido arachidonico (ARA).
L'acido arachidonico (ARA) è utile nella produzione di sostanze chimiche eicosanoidi, proprio come l'EPA. Cioè, gli omega-6 possono anche aiutare a combattere l'infiammazione nel corpo.
Non solo, ci sono vari altri benefici degli acidi grassi omega-6 che puoi ottenere, tra cui:
- ridurre il rischio di malattie cardiache,
- abbassare il colesterolo cattivo (LDL),
- aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL), e
- contribuire a ridurre il rischio di cancro.
Anche così, gli esperti hanno ancora bisogno di ulteriori ricerche per vedere il livello di efficacia degli omega-6 sulla salute del corpo.
Questo perché molte persone non sono consapevoli che l'assunzione di acidi grassi insaturi su questo è troppo eccessiva.
Gli acidi grassi Omega-6 possono provenire da olio da cucina, cibi fritti, maionese. Inoltre, l'omega-6 si trova nella frutta a guscio, come soia, mandorle e anacardi.
L'eccesso di omega-6 può disturbare l'equilibrio della regolazione dell'infiammazione nel corpo. Pertanto, cerca di soddisfare l'assunzione di omega-6 con moderazione, che è di circa 12-17 grammi per gli adulti.
Acidi grassi Omega-9
A differenza degli acidi grassi omega-3 e omega-6, il corpo può produrre il proprio apporto di omega-9 di cui ha bisogno. Questo perché l'omega-9 è un acido grasso monoinsaturo non essenziale.
Tuttavia, il corpo richiede ancora un'assunzione aggiuntiva di cibo, ad esempio per aiutare a regolare i grassi nel sangue lipoproteine a bassissima densità .
Omega-9 è lo stesso di altri acidi grassi, che serve anche a ridurre l'infiammazione nel corpo. L'acido oleico è anche l'ingrediente di base della guaina nervosa che ricopre il cervello, vale a dire la mielina.
Se l'organismo ha un adeguato apporto di omega-9, sono diversi i benefici che si possono ottenere, ovvero:
- ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ictus,
- migliorare l'energia e l'umore, e
- contribuire ad alleviare i sintomi della malattia di Alzheimer.
Puoi ottenere acidi grassi omega-9 da alimenti vegetali, come semi di girasole, olio d'oliva, mandorle e noci di candela.
Come ottenere omega 3, 6 e 9
Sebbene omega-3, omega-6 e omega-9 abbiano ruoli diversi, il corpo ha bisogno di questi tre acidi grassi in una porzione bilanciata. Ha lo scopo di mantenere un cuore sano e un corpo nel suo insieme.
Secondo il Nutrient Adequacy Ratio (RDA) raccomandato per la comunità, gli adulti hanno bisogno di ottenere il 20-35% di energia dai grassi alimentari.
Devono anche evitare i grassi saturi e aumentare gli acidi grassi omega-3. Puoi anche sostituire i grassi normali con l'olio di colza per ridurre i grassi saturi e mantenere il tuo cuore sano.
