Dieta efficace per l'ipertensione che abbassa la pressione sanguigna •

Se hai una storia di ipertensione o preipertensione, devi cambiare la tua dieta per essere più sana ed evitare cibi che causano ipertensione. Questo deve essere fatto per controllare la pressione sanguigna al fine di evitare complicazioni dell'ipertensione che peggiorano ulteriormente la tua salute. Il modo per mantenere una dieta per le persone con ipertensione è applicare una dieta per l'ipertensione, o meglio conosciuta come dieta DASH. Cos'è la dieta DASH e come si applica?

Qual è l'obiettivo della dieta DASH per le persone con ipertensione?

Approcci dietetici per fermare l'ipertensione alias la dieta DASH è una dieta sana che ha dimostrato di aiutare a ridurre e prevenire l'ipertensione senza l'uso di farmaci per l'ipertensione. Il National Institutes of Health afferma che la dieta DASH viene eseguita riducendo l'assunzione di sodio (sale), grassi e colesterolo e aumentando l'assunzione di proteine, fibre, calcio e potassio dagli alimenti che consumi quotidianamente.

Seguendo la dieta DASH, puoi abbassare la pressione sanguigna di diversi punti entro due settimane. Nel tempo, la diminuzione della pressione sanguigna è diventata più significativa. In effetti, afferma la Mayo Clinic, può scendere fino a 14 mmHg per la pressione sanguigna sistolica.

Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, l'attuazione della dieta DASH è utile anche per mantenere la salute generale del corpo. Il motivo è che come mangiare sano ha anche dimostrato di prevenire l'insorgenza di altre malattie potenzialmente letali, come malattie cardiache, cancro, ictus, osteoporosi e diabete.

Per quanto riguarda quelli di voi che vogliono perdere peso, anche la dieta DASH può essere un'opzione. Tuttavia, è necessario scegliere cibi con meno calorie per raggiungere questo obiettivo. Se la tipica dieta DASH include circa 2.000 calorie al giorno, dovrai soddisfare il tuo fabbisogno calorico giornaliero al di sotto di tale numero.

Come seguire la dieta DASH per le persone con ipertensione?

La chiave per implementare la dieta DASH è aumentare il consumo di frutta e verdura ed evitare cibi che causano ipertensione. Questo deve essere fatto in modo coerente e regolare nella tua vita quotidiana.

È inoltre necessario adottare altri stili di vita sani, come l'esercizio fisico per l'ipertensione, la riduzione dello stress e il non fumare, al fine di abbassare la pressione sanguigna in modo ottimale. Non è impossibile, i medici possono smettere di prescrivere farmaci per l'ipertensione se questa dieta e uno stile di vita sano hanno dato risultati positivi alla tua salute.

Tuttavia, come vivere una corretta dieta DASH? Ecco una guida per te:

1. Ridurre il sale in cottura

La maggior parte delle persone con ipertensione soffre di ipertensione primaria o essenziale. Questo tipo di ipertensione non ha una causa esatta nota. Tuttavia, gli esperti ritengono che una delle cause sia uno stile di vita malsano, compreso il consumo di sale.

Il sale provoca ipertensione se consumato in eccesso. Un'elevata assunzione di sale (sodio) può causare ritenzione di liquidi o ritenzione di acqua nel corpo. Questa condizione fa sì che il volume dell'acqua nei vasi sanguigni aumenti in modo che la pressione nei vasi sanguigni aumenti. Pertanto, le persone con ipertensione devono ridurre l'assunzione di sale, anche quando si sottopongono alla dieta DASH.

L'American Heart Association (AHA) raccomanda di consumare non più di 2.300 mg di sale o sodio, l'equivalente di un cucchiaino al giorno. Per coloro che hanno la pressione alta, l'uso di sale deve essere inferiore, che non supera i 1.500 mg al giorno.

La cosa più semplice per ridurre l'assunzione di sale in una dieta per l'ipertensione è preparare il proprio cibo e ridurre il sale nel cibo. Durante la cottura, è meglio ridurre il sale, incluso sale da cucina, MSG, batticarne, varie salse e salse di soia, sottaceti e altri ad alto contenuto di sodio.

Usa il condimento al posto del sale

Per sostituirlo, puoi aggiungere altri ingredienti, come aglio, cipolla, zenzero, noce di candela, curcuma, kencur, laos, alloro, citronella, limone, aceto, pepe o pepe nero. Puoi anche aggiungere arance, limoni, lime, ananas o aceto come spezia per piatti di carne nel menu dietetico per l'ipertensione.

Se vuoi soffriggere, dovresti usare burro che non contenga sodio o sale (non salatoBurro). Tuttavia, puoi anche provare altri metodi di cottura, come grigliare o brasare invece della frittura che contiene più olio.

Questi metodi sono noti per essere molto efficaci nell'abbassare la pressione sanguigna. ricerca in Journal of Human Hypertension Il 2002 ha mostrato che ridurre l'assunzione di sale da 10 grammi a 6 grammi al giorno in una dieta per l'ipertensione può ridurre la pressione sanguigna. Alla fine, la dieta può ridurre il 14% dei decessi per ictus e il 9% dei decessi per malattia coronarica nei pazienti con ipertensione.

2. Evita cibi in scatola o lavorati

Oltre a ridurre il sale in cucina, devi anche evitare cibi lavorati o confezionati, compresi cibi in scatola e istantanei, e fast food. Questo tipo di cibo contiene sodio alto, quindi è pericoloso per la salute.

Dovresti anche limitare il consumo di bevande analcoliche perché queste bevande contengono anche sale aggiunto. Se vuoi acquistare cibi surgelati, scegli quelli con circa 600 mg di sodio o meno.

Ecco alcuni alimenti trasformati e confezionati che è necessario evitare quando si segue una dieta per l'ipertensione o la dieta DASH. Questi alimenti possono aumentare la pressione sanguigna e causare la comparsa di sintomi di ipertensione in te, vale a dire:

  • Arachidi salate o arachidi in lattina.
  • Carne, pollo o pesce lavorati o in scatola, come salsiccia, sardine, carne in scatola.
  • Alimenti conservati, come pesce tritato e salato, uova salate, pesce pindang, carne secca, burro di arachidi e altri.
  • Verdure o frutta in scatola.
  • Burro e formaggio ad alto contenuto di sodio, come fiocchi di latte.
  • Condimenti finiti, come salsa di soia, salse varie, pasta di gamberi, petis, tauco e altri condimenti.

3. Leggere le etichette degli alimenti quando si acquistano alimenti confezionati

Quando si segue una dieta povera di sale o di sodio, è ancora possibile mangiare cibi confezionati. Tuttavia, assicurati che il tuo fabbisogno giornaliero di sodio/sale non superi il limite ideale consigliato.

Per essere sicuri, è necessario controllare o leggere le informazioni sui valori nutrizionali ogni volta che si acquistano alimenti confezionati. Scoprirai quanto sale o sodio c'è nel prodotto alimentare confezionato.

Scegli cibi a basso contenuto di sodio (140 mg o meno per porzione) o privi di sodio (meno di 5 mg per porzione).

Di solito in una confezione di cibo confezionato viene presentata più di una porzione. Per scoprirlo, puoi vedere il numero di porzioni per confezione. Quindi, puoi dividere la quantità di sodio contenuta in una confezione per il numero di porzioni per confezione.

Dopo aver saputo quanto sodio è contenuto in ciascuna porzione di questi alimenti, puoi valutare se questi alimenti possono essere consumati e quanto possono essere consumati, in base alla dieta ipertensiva che stai vivendo.

Valutare il contenuto di sodio e sale

Per prendere in considerazione, ecco altri modi per leggere il contenuto di sale sull'etichetta della confezione e giudicare se il cibo è accettabile da consumare o meno:

  • Basso: 0,3 g di sale o meno per 100 g di cibo. Puoi mangiare questi cibi.
  • Moderato: 0,3-1,5 g di sale per 100 g di alimento. Non dovresti mangiare questi cibi troppo spesso.
  • Altezza: 1,5 g di sale o più per 100 g di cibo. Evita i cibi con così tanto sale.

Quanto a 1 grammo di sodio pari a 2,5 grammi di sale. Ecco come leggere e valutare il contenuto di sodio negli alimenti confezionati:

  • Basso: 0,1 g di sodio o meno per 100 g di cibo. Puoi mangiare questi cibi.
  • Moderato: 0,1-0,6 g di sodio per 100 g di cibo. Dovresti limitare il consumo di questi alimenti, non troppo spesso.
  • Altezza: 0,6 g di sodio o più per 100 g di pasto. Evita i cibi con così tanto sodio.

E se poi non fosse scritto quanto sale o sodio è contenuto in un prodotto alimentare? Bene, puoi leggere l'elenco delle composizioni. Se viene prima il sale, è probabile che il prodotto contenga molto sale o sodio.

4. Consumare la giusta quantità di porzioni

La dieta per l'ipertensione o dieta DASH sottolinea l'importanza di mangiare cibi ricchi di fibre, proteine, vitamine e minerali. Tuttavia, non dovresti esagerare con questi alimenti. Bisogna consumarlo nel giusto numero di porzioni o porzioni, non troppo e non di meno.

Ecco i tipi di alimenti che puoi consumare con la dieta DASH insieme al numero di porzioni che puoi applicare al tuo menu giornaliero. Il numero di porzioni si basa sul limite calorico giornaliero della dieta DASH, che è di 2.000 calorie al giorno.

Cereali integrali o prodotti integrali

Cereali integrali o prodotti integrali dovrebbero essere consumati fino a 6-8 porzioni. Una porzione di cereali integrali equivale a una fetta di pane integrale, 30 grammi o 28 grammi di cereali secchi o mezza tazza di cereali cotti, riso integrale o pasta.

Verdure

Le verdure devono essere consumate fino a 4-5 porzioni al giorno. Una porzione di verdure equivale a una tazza di verdure a foglia verde crude, mezza tazza di verdure cotte o 6 once (177 ml) di succo di verdura. Le verdure consigliate sono pomodori, carote, broccoli e altre verdure verdi.

Frutta

La frutta deve essere consumata fino a 4-5 porzioni al giorno. Una porzione di frutta equivale a 1 frutto medio, un quarto di tazza di frutta secca, come i datteri, mezza tazza di frutta a pezzi, fresca, congelata o in scatola, o 177 ml di succo di frutta.

Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi

I latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi devono essere consumati fino a 2-3 porzioni al giorno. Una porzione di latticini equivale a un bicchiere di latte, 1 tazza di yogurt o 1,5 once (42 grammi) di formaggio. I tipi di formaggio a basso contenuto di sodio includono crema di formaggio, ricotta e mozzarella.

Carne, pollame e pesce

Carne, pollame e pesce dovrebbero essere consumati fino a non più di due porzioni al giorno. Una porzione di questo tipo di cibo equivale a un uovo o 28 grammi di carne cotta.

Noci e semi

Noci, semi e fagioli secchi dovrebbero essere consumati fino a 4-5 porzioni a settimana. Una porzione di noci e semi equivale a un terzo di tazza di fagioli, due cucchiai di cereali integrali o pasta di fagioli o mezza tazza di piselli. Alimenti consigliati per questo tipo, come mandorle, semi di girasole, fagioli, piselli e altri.

Grasso e olio

I grassi e gli oli devono essere consumati fino a 2-3 porzioni al giorno. Quanto a una porzione di olio equivale a un cucchiaino di burro, un cucchiaio di maionese, 2 cucchiai condimenti per insalata, o un cucchiaino di olio vegetale.

Cibo dolce

Gli alimenti zuccherati dovrebbero essere limitati a meno di 5 porzioni a settimana. Una porzione di dolci equivale a un cucchiaio di zucchero, gelatina o marmellata o una tazza di limonata.

5. Applicare la dieta DASH quando si mangia al ristorante

Se hai seguito le linee guida per fare una dieta iposodica per l'ipertensione o la dieta DASH a casa, cosa dovresti fare se qualcuno ti chiede di mangiare fuori?

Non preoccuparti, puoi comunque seguire una dieta per l'ipertensione quando mangi in ristoranti, caffè o ordini cibo dall'esterno. Scegli gli alimenti consigliati ed evita gli alimenti che devono essere evitati per la dieta DASH. È ancora meglio se scegli cibi che abbassano il sangue e che sono chiaramente buoni per la tua salute.

Scegli un menù di cibi a basso contenuto di sale

Scegli un menu di cibi con il minor contenuto di sale possibile o chiedi allo chef del ristorante di ridurre o cucinare il tuo cibo senza sale. Ad esempio, quando mangi pizza o pasta, puoi scegliere condimenti verdure o pollo. Ridurre o, se necessario, evitare condimenti alto contenuto di sale, come salsiccia, formaggio, peperoni o pancetta.

Evita il riso con l'aggiunta di spezie

Quando si sceglie il riso per una dieta iposodica per l'ipertensione, evitare il riso con spezie aggiuntive, come riso fritto, riso uduk o riso giallo. Scegli il riso bianco o, se ne hai uno, scegli il riso integrale o il riso nero, che ovviamente sarà ancora migliore per la tua dieta per l'ipertensione.

Evita di aggiungere condimenti per l'insalata

Quando ordini un'insalata con condimento o condimento per insalata, assicurati di non versare il condimento mille isole nelle insalate. Diversi condimenti vengono utilizzati per le insalate, tra cui mille isole, contiene molto sale. Invece, goditi le verdure nella tua insalata immergendole nella salsa.

Limita gli alimenti contenenti grassi saturi o colesterolo

È inoltre necessario continuare a limitare i grassi saturi e il colesterolo in eccesso quando si mangia al ristorante. Per evitare ciò, puoi scegliere cibi con meno olio o, se necessario, cibi cotti al vapore, al forno o bolliti.

Mangia abbastanza cibo

Inoltre, devi anche limitare la porzione del tuo cibo. Scegli porzioni di cibo adatte alla tua dieta sana. Se necessario, condividi il pasto con il tuo partner, gli amici o la famiglia in modo da non esagerare.

Ricette per la dieta per l'ipertensione o dieta DASH per tutti i giorni

Per applicare la dieta per l'ipertensione o la dieta DASH a casa, puoi provare alcune delle ricette seguenti:

1. Insalata di pollo

Fonte: Rete alimentare

Questa ricetta contiene le sostanze nutritive e le fibre contenute nelle verdure. Non dimenticare di aggiungere il contenuto nutrizionale delle proteine ​​del pollo. Ecco come realizzarlo:

Materiale necessario:

  • 1 cucchiaino di pepe e sale.
  • 3 cucchiaini di salsa di pesce.
  • 4 once di pelle e petto di pollo disossato.
  • 1 ciotola mescolare lattuga, pomodori, piselli, cavoli, mele a fette, cetrioli e carote.

Come fare:

  • Per prima cosa cospargete il petto di pollo con pepe e sale.
  • Infornare per 15-20 minuti a 80°C.
  • Preparare una miscela di insalata con le verdure pulite e mescolate insieme.
  • Non dimenticare di mescolare anche la salsa di pesce per aggiungere sapore.
  • Dopo di che, adagiare sopra il petto di pollo grigliato. L'insalata facile e salutare è pronta per essere gustata.

2. Frullato al cioccolato con banana e avocado

Se sei stanco di frutta o succhi diretti, puoi fare altre alternative per soddisfare le tue esigenze quotidiane di frutta. Ecco la ricetta:

Materiale necessario:

  • 2 tazze di latte di soia aromatizzato alla vaniglia (o pianura).
  • tagliare la polpa di avocado.
  • 1 banana media, sbucciata.
  • tazza di cacao amaro in polvere.
  • 2 cucchiaini di zucchero (può sostituire la stevia).

Come fare:

Mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore. Frullate fino ad ottenere un composto omogeneo e servite il prima possibile come una sana e veloce colazione.

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