Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi sani che hanno una varietà di benefici per il corpo. Sfortunatamente, il corpo non produce questi nutrienti in modo naturale. Devi ottenerlo da cibi ricchi di omega-3. Nulla?
Varietà di alimenti che contengono un alto contenuto di omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono divisi in tre tipi, vale a dire acido alfa-linolenico (ALA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). L'ALA si trova solitamente nei cereali, mentre il DHA e l'EPA si trovano negli alimenti di origine animale.
Di seguito sono riportati alcuni esempi di alimenti ad alto contenuto di acidi grassi omega-3.
1. Gruppo di pesce sgombro
Lo sgombro è un gruppo di pesci marini che include sgombro e sgombro. 100 grammi di sgombro contengono 5.134 milligrammi (mg) di omega-3. Questo pesce è anche ricco di vitamina B12 e selenio che fanno bene ai nervi e al sistema immunitario.
Puoi ottenere questo pesce al mercato fresco o confezionato in lattine. Ci sono molti modi per trasformarlo in un piatto delizioso, come fritto, al forno o mescolato con l'impasto per fare l'otak-otak.
2. Ostriche
Se sei stanco del pesce, puoi passare alle ostriche per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di omega-3. In 100 grammi di ostriche è noto che ci sono 435 mg di acidi grassi omega-3. Questa quantità è quasi equivalente al 100% della dose giornaliera raccomandata.
Oltre agli omega-3, questo pesce contiene anche una varietà di nutrienti benefici. C'è la vitamina B12 che aiuta la produzione di globuli rossi, lo zinco che rafforza il sistema immunitario e il rame che mantiene in salute il sistema nervoso.
3. Salmone
Il salmone è incluso in una serie di alimenti che contengono molti omega 3. Ogni 100 grammi di salmone contiene 2.260 mg di omega-3. Questa quantità supera di gran lunga l'assunzione giornaliera raccomandata di omega-3 di 250-500 mg.
Sebbene ricco di grassi, il contenuto di grassi sani nel salmone è in realtà benefico per il cervello e il cuore. Vari studi hanno persino scoperto che il consumo di pesce grasso come il salmone può ridurre il rischio di demenza senile e malattie cardiache.
4. Sardine
Oltre al salmone, le sardine sono anche una fonte di acidi grassi omega-3. Un totale di 100 grammi di sardine contiene 1.480 mg di omega-3 e vari micronutrienti come vitamina B12, vitamina D e selenio.
Nonostante le sue piccole dimensioni, le sarde sono un ingrediente alimentare dal contenuto nutritivo abbastanza completo. Soprattutto se lo mangi intero. Scegli il tuo metodo di cottura preferito, ma cerca di non usare molto olio.
5. Acciuga
Un altro alimento di dimensioni ridotte che contiene acidi grassi omega-3 sono le acciughe. In 50 grammi di acciuga ci sono 1.060 mg di acidi grassi omega-3. Questa quantità supera persino l'assunzione giornaliera raccomandata di omega-3 per gli adulti.
Non solo omega-3, l'acciuga comprende anche alimenti che contengono vitamina B3, selenio e soprattutto calcio. Grazie al suo contenuto nutrizionale, il consumo di acciughe ha dimostrato di ridurre i livelli di trigliceridi, il colesterolo totale e la pressione sanguigna.
6. Semi di lino e semi di chia
I semi di lino e di chia possono essere una fonte di acidi grassi omega-3 di origine vegetale. Per illustrare, un cucchiaio di semi di lino e semi di chia contiene rispettivamente 2.350 mg e 5.060 mg di omega-3.
Questi grani contengono anche molte fibre, magnesio, selenio e manganese. Puoi gustarli entrambi aggiungendoli a cereali, yogurt, frullati o trasformandoli in un mix di torte.
7. Soia
Se hai difficoltà a trovare le noci, non preoccuparti. Puoi anche trovare omega-3 nei semi di soia. 50 grammi di semi di soia contengono 721 milligrammi di omega-3 che ha superato il 100% della dose giornaliera raccomandata.
I semi di soia contengono anche vitamine del gruppo B, acido folico, vitamina K, magnesio e potassio che sono salutari per il corpo. Oltre ad essere consumati direttamente, puoi anche gustare vari cibi lavorati a base di soia, come tofu, tempeh, olio di soia e latte di soia.
8. Noci
Le noci sono di solito uno spuntino apparentemente classificato come alimenti che contengono omega-3. Le noci sono tra i tipi di frutta a guscio con il più alto contenuto di omega-3, che si aggira intorno ai 2.570 mg ogni 28 grammi.
Le noci con una forma simile al cervello umano sono anche dotate di antiossidanti, fibre, vitamina E e minerali manganese e rame. Puoi gustarlo liscio o aggiungerlo a torte o yogurt.
Non è difficile trovare cibi ricchi di acidi grassi omega-3. Per ottenere i benefici di questi grassi sani, devi solo includere i vari alimenti di cui sopra nel tuo menu giornaliero o settimanale.
