Pull up è una forma di allenamento della forza che mira a mantenere e aumentare la massa muscolare. Questo esercizio è benefico per la forma fisica del tuo corpo, in particolare per i muscoli delle braccia e della parte superiore del corpo. Allora, come fare il movimento pull up correttamente per i principianti? Dai, guarda i seguenti semplici suggerimenti.
Vari vantaggi pull up per la forma fisica
Hai bisogno di strumenti sotto forma di tirare la barra o singola barra per fare gli esercizi pull up . Questo movimento è di solito difficile da padroneggiare all'inizio per i principianti. In effetti, se provi a farlo, questo esercizio può aiutare a costruire i muscoli delle braccia, della schiena e del centro del corpo.
I benefici di questo esercizio non sono solo per migliorare la forma fisica, ma anche per la salute mentale.
1. Allena la forza muscolare del corpo
Movimento pull up allenare la forza dei muscoli della schiena, in particolare mirando ai muscoli latissimus dorsi che è il muscolo più grande della parte superiore della schiena che va dalla parte centrale della schiena alle ascelle e alle scapole.
Questo impegnativo esercizio di forza è anche utile per rafforzare i muscoli delle braccia e delle spalle. Anche la presa della mano aumenta, quindi può aiutare con le attività quotidiane, come sollevare pesi pesanti, aprire barattoli di cibo e così via.
2. Migliora la forma fisica generale
Allenamento della forza, incluso pull up può aiutarti a migliorare la tua forma fisica generale. Pubblica studio Rapporti attuali di medicina sportiva mostra che l'allenamento della forza non è meno importante per lo sviluppo delle ossa e la salute del cuore.
Varie istituzioni sanitarie raccomandano anche di fare almeno due o tre volte a settimana di allenamento della forza. Per ottenere i migliori risultati, combina cardio ed esercizio fisico per 150 minuti a settimana o 30 minuti al giorno.
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3. Mantieni la salute mentale
Non solo per la salute fisica, studi pubblicati American Journal of Lifestyle Medicine mostra anche benefici pull up e altri allenamenti di forza per la salute mentale.
Questo studio ha trovato diversi effetti positivi tra l'esercizio e il miglioramento della salute mentale, come la riduzione dell'affaticamento, della depressione e dei sintomi dei disturbi d'ansia. Questo esercizio migliora anche la funzione cognitiva che è importante per gli adulti.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare la correlazione tra allenamento della forza e salute mentale.
Ecco come fare il trasloco pull up correttamente
Movimento pull up bisogno di strumenti come tirare la barra che puoi trovare in palestra. Inoltre, puoi anche acquistare tirare la barra È semplice da montare su una porta o una parete, quindi puoi fare questo allenamento di forza a casa.
Prima di fare questo esercizio, assicurati della posizione tirare la barra ad altezza sufficiente. Ciò significa che devi saltare per afferrare la barra in modo che i tuoi piedi pendano liberamente.
Dopo che la posizione è appropriata, puoi eseguire i passaggi pull up per principianti come segue.
- Stai sotto tirare la barra con entrambi i piedi alla larghezza delle spalle.
- Salta e tieni premuto tirare la barra con i palmi rivolti in avanti.
- Apri le braccia leggermente più larghe delle spalle ed estendile completamente in uno stato sospeso.
- Piega leggermente le ginocchia all'indietro, quindi incrocia le caviglie per mantenere il corpo in equilibrio.
- Tira in dentro il tuo corpo piegando i gomiti mentre espiri lentamente. Assicurati che il mento sia parallelo o sopra la barra, quindi tieni premuto per un momento.
- Abbassa il corpo nella posizione di partenza mentre inspiri finché entrambi i gomiti non sono dritti.
- Esegui il movimento senza toccare il pavimento e ripeti se necessario.
Per ottenere il massimo da questo movimento, è necessario bilanciarlo con un apporto nutritivo equilibrato, riposarsi a sufficienza ed evitare fumo e alcol.
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Alcuni errori mentre si fa pull up
Pull up è uno dei movimenti sportivi pericolosi che hanno un alto rischio di lesioni, soprattutto alle spalle e alle braccia. Farai il movimento per sollevare il corpo e contro la forza di gravità.
Per evitare il rischio di lesioni e ottenere i massimi risultati, Molto bene in forma hanno riassunto alcuni degli errori comuni in pull up , come:
- fare movimenti frettolosi e incontrollati
- impugnatura su tirare la barra troppo largo,
- sollevare il corpo indietro mentre i gomiti sono ancora piegati,
- abbassare il corpo quando il mento non ha superato la sbarra,
- piegare il polso,
- cerchio del pollice tirare la barra , e
- oscillare e spingere la gamba in avanti.
Non sforzarti troppo quando ti alleni pull up prima volta. Per cominciare, è sufficiente tenere il corpo sospeso per un po' di tempo.
Evita questo esercizio se hai un infortunio alla schiena, al collo, alla spalla, al gomito o al polso. Consultare un medico per determinare il tipo di esercizio più adatto alle proprie condizioni fisiche.
