Non devi solo fare aerobica al mattino e seguire i movimenti dell'istruttore di ginnastica. Se sei pigro per uscire di casa, puoi comunque bruciare calorie e perdere peso con una varietà di esercizi aerobici per principianti facili da praticare. Quali sono i passaggi? Dai, guarda la seguente guida.
Guida all'esercizio aerobico per principianti
L'esercizio aerobico è un tipo di attività cardio che stimola le prestazioni del cuore e dei polmoni nel distribuire ossigeno ai muscoli che lavorano durante le sessioni di allenamento. L'American Heart Association raccomanda di fare almeno 30 minuti di esercizio cardio da 5 a 7 giorni alla settimana.
Oltre a seguire la guida dell'istruttore, puoi anche fare un esercizio aerobico facile, ma comunque efficace per bruciare calorie. I benefici dell'esercizio aerobico possono anche fornire una spinta extra di energia in modo da essere più produttivi durante il giorno.
Ecco una serie di esercizi aerobici per principianti che devi eseguire in sequenza, dal riscaldamento, al movimento del core, al raffreddamento.
1. Affondi inversi
- In posizione eretta, fai un grande passo indietro con il piede sinistro.
- Piegare entrambe le ginocchia e abbassare lentamente la posizione del corpo. Assicurati che il ginocchio destro aderisca perfettamente alla caviglia, non troppo oltre le dita dei piedi.
- Centrare il peso sulla parte anteriore della gamba destra per sollevare il corpo in posizione eretta.
- Torna alla posizione di partenza, ma questa volta fai un passo indietro con il piede destro per completare un giro.
- Ripeti questo esercizio 10 volte per 1 minuto mantenendo il petto dritto per tutto il tempo.
2. Squat con le braccia in alto
- Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia tese verso l'alto. La posizione dei palmi uno di fronte all'altro.
- Piega le ginocchia e tira leggermente indietro i fianchi, come se fossi seduto su una sedia. Nel frattempo, allunga le scapole parallelamente.
- Usa i tuoi glutei per spingerti indietro fino a completare un giro. Ripeti questo movimento fino a 10 volte in 1 minuto.
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3. Tocca indietro
- In posizione eretta, fai un passo indietro con il piede destro. Allunga entrambe le braccia in avanti. Assicurati che il ginocchio sinistro sia in linea con la caviglia sinistra e non superi le dita dei piedi
- Tieni lo sguardo dritto davanti a te. Non piegare spalle e fianchi nel corpo.
- Scambia le gambe con un salto leggero e mantieni la posizione di atterraggio nella posizione di partenza. Assicurati che il tallone del piede posteriore sia sollevato dal pavimento.
- Ripeti l'esercizio 10 volte in 1 minuto.
4. burpees
- Posizionare il corpo nella posizione eretta iniziale, quindi abbassare il corpo in posizione accovacciata.
- Metti le mani dritte accanto alle ginocchia e spingi indietro le gambe per formare la posizione di partenza di un push-up.
- Torna in posizione squat e salta mentre sollevi le braccia per tornare in posizione completamente eretta.
- Ripeti gli squat, sollevamento e salta fino a 10 volte in 1 minuto.
5. scalatore
- Abbassa il corpo ed esegui la posizione di plank iniziale con entrambe le mani sul pavimento parallele al dritto sotto le spalle.
- Spingi indietro le caviglie in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi.
- Solleva la gamba destra e spingi il ginocchio destro verso il petto. Alterna il sollevamento e la spinta del ginocchio sinistro verso il petto.
- Alterna i movimenti delle gambe mantenendo i fianchi allineati e le spalle direttamente sui polsi.
- Mantieni e fai questo esercizio aerobico per 1 minuto.
6. Pilates 100
- Sdraiati sulla schiena con le braccia dritte lungo i fianchi. Quindi solleva entrambe le gambe e piega le ginocchia in modo che formino un angolo di 90 gradi.
- Solleva la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Dopodiché, inizia a spingere entrambe le mani mentre fai un respiro profondo (inspira contando fino a 10 ed espira contando fino a 10).
- Mantieni i muscoli addominali sempre tesi in modo che tutte le parti del corpo a parte le mani rimangano ferme.
- Continua a fare respiri profondi finché non ottieni circa 100 spinte di mano.
7. Salti jack
- Stai dritto con le mani lungo i fianchi e i piedi leggermente divaricati.
- Salta e allarga le braccia e le gambe ai lati, come una stella nell'aria.
- Atterra lentamente e torna alla posizione di partenza con entrambe le mani leggermente divaricate e le braccia tese verso il basso.
- Assicurati di tenere sempre gli addominali contratti e la schiena dritta.
- Ripeti questo salto il più possibile per 1 minuto.
8. cane verso il basso
- Inizia a quattro zampe, assicurandoti che le mani siano dritte sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allunga le dita e afferra le dita dei piedi
- Fai un respiro profondo e solleva i piedi da terra, sollevando i fianchi in aria.
- Spingi i talloni verso il basso o piega leggermente le ginocchia verso l'interno. Quindi premere saldamente le mani sul pavimento e abbassare le scapole.
- Metti la testa tra le braccia e non lasciarla penzolare.
- Fai 5 respiri profondi o quanto vuoi.
9. Gatto e mucca
- Posizionati come un bambino che gattona. Assicurati che le tue mani siano dritte sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Quindi, fai un respiro per allungare i muscoli della schiena.
- Senza piegare i gomiti o muovere i fianchi, spingi la colonna vertebrale verso il basso per piegare la schiena. Solleva il mento, il petto e i fianchi in aria, in modo che lo stomaco sia rivolto verso il pavimento.
- Una volta raggiunta la capacità massima dell'arco posteriore, solleva la colonna vertebrale e abbassa la testa verso il pavimento.
- Esegui questo movimento lentamente e rilassato in 5 respiri profondi o tutte le volte che vuoi.
Sebbene gli esercizi di cui sopra includano il riscaldamento e il raffreddamento, dovresti anche aggiungere in anticipo allungamenti statici. Ha lo scopo di flettere prima i muscoli e le articolazioni.
Assicurati inoltre di utilizzare attrezzature per esercizi adeguate, come vestiti, scarpe e tappetini. Non sforzarti troppo in ogni mossa. Conosci i tuoi limiti per prevenire il rischio di lesioni.
