7 esercizi per rafforzare i muscoli della schiena senza andare in palestra •

Avere una schiena muscolosa migliorerà il tuo aspetto e la tua autostima. La maggior parte delle persone fa vari esercizi per allenare questa parte in palestra. In effetti, ci sono molti semplici movimenti che puoi fare come esercizio per rafforzare i muscoli della schiena a casa, lo sai. Dai un'occhiata ai passaggi per farlo di seguito.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa

La struttura muscolare della schiena ha diverse funzioni importanti per il tuo corpo, come aiutare il movimento delle spalle e del collo, stabilizzare la colonna vertebrale, mantenere l'equilibrio e mantenere la postura.

Non servono attrezzi da palestra, puoi allenarti anche senza o con attrezzi che si trovano facilmente in casa. Questi semplici movimenti per allenare i muscoli della schiena possono anche aiutarti a costruire i muscoli addominali e anche i muscoli delle braccia, lo sai.

Quella che segue è una guida ad alcuni esercizi per la forza della schiena che puoi fare facilmente a casa.

1. Superuomo

  • Sdraiati sullo stomaco con le braccia e le gambe dritte.
  • Assicurati che i palmi delle mani e la parte superiore dei piedi siano rivolti verso il basso.
  • Solleva lentamente le braccia e le gambe dal pavimento. Cerca di tenere le braccia e le gambe dritte, mentre i muscoli centrali non si muovono.
  • Esegui la posa immaginando la posizione del corpo di Superman durante il volo. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
  • Abbassa lentamente le braccia e le gambe sul pavimento.
  • Fai 3 ripetizioni mantenendo questa posizione.

2. Posa del cobra

  • Posiziona il tuo corpo a faccia in giù sul pavimento o sul tappetino.
  • Allunga le gambe all'indietro con la parte superiore dei piedi rivolta verso il basso. Quindi stringere il pavimento pelvico e bloccare gli addominali.
  • Solleva lentamente le spalle usando entrambe le mani come supporto per aiutare a mantenere la posizione.
  • Inspira mentre sollevi il corpo. Posiziona il tuo corpo in modo che il petto sia rivolto in avanti e mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
  • Riporta lentamente il corpo a terra mentre espiri.
  • Fai circa 10 ripetizioni. Prova a sforzarti di tenerlo qualche secondo in più ogni volta.

3. Allungamento dal ginocchio al petto

  • Sdraiato sul pavimento o sul materassino con il corpo sulla schiena
  • Raddrizza le gambe con le piante dei piedi rivolte verso il pavimento.
  • Piega una gamba e sollevala verso il petto, mantenendo l'altra gamba dritta. Puoi
  • Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga sul pavimento mentre le ginocchia si piegano. Quindi mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
  • Abbassa il ginocchio e fai lo stesso con l'altra gamba ed entrambe.
  • Fai circa 2-4 ripetizioni per ogni gamba.

4. Posa del ponte

  • Sdraiati sulla schiena e tieni le braccia dritte lungo i fianchi.
  • Piega le ginocchia finché i piedi non sono piatti e la parte inferiore della gamba forma un angolo di 90 gradi con il pavimento.
  • Inspira lentamente e solleva i fianchi in aria. Posiziona anche il petto più vicino al mento.
  • Assicurati che i gomiti siano dritti, non piegati o sollevati dal pavimento.
  • Mantieni questa posizione per 1 minuto o il più a lungo possibile. Riporta i fianchi nella posizione originale per riposare.
  • Ripeti questa posa per 2-5 ripetizioni.

5. Siediti al muro

  • Inizia stando a circa mezzo metro dal muro con i piedi alla larghezza dei fianchi. Posiziona la schiena di fronte al muro.
  • Abbassa la schiena verso il basso e contro il muro finché le ginocchia non sono piegate a un angolo di 90 gradi.
  • Tieni le spalle, la parte superiore della schiena e la parte posteriore della testa dritte contro il muro.
  • Entrambi i piedi dovrebbero essere piatti a terra e mantenere il peso equilibrato.
  • Tieni premuto per 30 secondi o più a seconda delle tue capacità.
  • Solleva lentamente il corpo con la schiena contro il muro fino a tornare in posizione eretta
  • Ripeti per 5 ripetizioni intervallate da riposo.

6. Tenuta della cerniera dell'anca

  • La posizione di partenza del tuo corpo è in piedi. Quindi allargali un po 'più larghi delle spalle e metti le mani sui fianchi.
  • Tira leggermente indietro le spalle per contrarre i muscoli della schiena.
  • Piegati lentamente in vita e piegati in avanti. Assicurati che le spalle siano in linea con i fianchi mentre ti pieghi in avanti.
  • Piegati in avanti finché la tua posizione non è parallela al pavimento, tieni premuto per un momento e torna lentamente alla posizione di partenza.
  • Assicurati di fare ogni passo al rallentatore mentre senti i muscoli addominali contrarsi.
  • Inizia provando 1 ripetizione per assicurarti che questo esercizio non sia troppo pesante per la tua schiena.
  • Aumenta lentamente l'esercizio a 3 ripetizioni facendo 10-15 volte.

7. Pull-up

  • presa tirare la barra o una barra orizzontale con i palmi rivolti in avanti.
  • Imposta la presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle e assicurati che i piedi siano in una posizione sospesa.
  • Solleva il corpo mentre espiri lentamente. Esegui questo movimento finché il mento non è parallelo o leggermente al di sopra della barra.
  • Quindi abbassa il corpo nella posizione di partenza mentre inspiri. Assicurati che la posizione sia abbassata finché entrambi i gomiti non sono completamente dritti.
  • Ripeti il ​​​​movimento tutte le volte che puoi senza che i piedi tocchino il pavimento.

Prima di eseguire l'esercizio, dovresti riscaldarti per circa 5-10 minuti per evitare il rischio di lesioni. Puoi fare allungamenti sulla schiena o fare cardio leggero prima.

Inoltre, fai attenzione ogni volta che fai esercizi per rafforzare i muscoli della schiena. Non commettere errori che non solo ti impediranno di lavorare i muscoli della schiena, ma potrebbero anche ferire la colonna vertebrale.

Assicurati che il tuo corpo sia in buona forma prima di provare l'allenamento della forza. Ti consigliamo di consultare prima un medico o un istruttore, se hai subito lesioni alla spalla, al collo, al gomito, al polso e alla schiena.

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