Molte persone pensano che aumentare di peso sia più facile che perderlo. Tuttavia, il modo giusto per aumentare di peso non consiste solo nel mangiare più del solito.
Per le persone sottopeso, aumentare di peso può effettivamente essere una sfida in sé che spesso è frustrante.
Senza rendertene conto, potresti aver consumato cibi ricchi di calorie, zuccheri o grassi in eccesso, anche se questo è un rischio per la salute.
Quindi, come aumentare di peso nel modo giusto?
L'importanza di ingrassare
Essere magri o sottopeso può essere interpretato come un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18,5.
Ci sono molte cause sottopeso negli adulti, da fattori genetici ad alcune malattie che influiscono sull'assunzione di cibo.
Alcune persone possono anche avere più di un fattore contemporaneamente. Ecco le cose che colpiscono una persona che sta vivendo sottopeso.
- Storia familiare di sottopeso.
- Metabolismo elevato che porta alla perdita di peso.
- Eccessiva produzione di ormone tiroideo (ipertiroidismo).
- Malattie che causano diminuzione dell'appetito, come cancro, colite ulcerosa e morbo di Crohn.
- Diabete di tipo 2, cancro o malattie infettive come l'HIV/AIDS.
- Problemi psichiatrici come depressione, disturbi d'ansia o disturbi alimentari come anoressia e bulimia.
Le condizioni di cui sopra possono indurre una persona ad avere difficoltà a provare vari modi per aumentare di peso.
Infatti, come l'obesità, anche il sottopeso rende il corpo vulnerabile ai problemi di salute.
Ecco i vari rischi che corri se sei sottopeso.
- Malnutrizione e carenza vitaminica
- Anemia da carenza di ferro
- Sistema immunitario indebolito
- Osteoporosi da carenza di vitamina D o calcio
- Problemi di fertilità
- Problemi di crescita, soprattutto nei bambini e negli adolescenti.
Pertanto, è importante che gli adulti sottopeso cerchino di aumentare il proprio peso per raggiungere l'intervallo ideale o consigliato dal medico.
Il modo giusto per aumentare di peso
Se la tua perdita di peso non è causata da una malattia specifica, secondo la Mayo Clinic, la tua dieta e le tue abitudini quotidiane dovrebbero aiutarti ad aumentare di peso.
Ecco alcuni suggerimenti per aumentare di peso che puoi fare.
1. Mangia più spesso
Una delle chiavi più importanti per aumentare di peso è aumentare l'assunzione di cibo.
Tuttavia, le persone che hanno sperimentato sottopeso di solito si riempiono più facilmente, quindi è difficile per loro aumentare la porzione di cibo.
Invece di fare tre pasti al giorno con porzioni abbondanti, prova a mangiare più spesso fino a 5-6 volte con la porzione normale.
In questo modo, sarà più facile aumentare l'apporto calorico senza sentirsi sazi.
2. Scegli cibi ricchi di nutrienti
Consumo di alimenti istantanei e cibo spazzatura può aumentare di peso rapidamente, ma questo non è il modo giusto.
Perché il contenuto di grassi trans e zuccheri può aumentare il colesterolo cattivo e causare obesità.
Scegli invece cibi ricchi di nutrienti che contengano carboidrati complessi, grassi sani e proteine.
Puoi mangiare pane integrale con verdure, carni magre, frutta e noci.
3. Scegli cibi ad alto contenuto calorico
Se vuoi aumentare di peso lentamente, devi aumentare l'apporto calorico di 300-500 kcal al giorno.
Per soddisfare questa esigenza, puoi mangiare cibi ad alto contenuto calorico, ricchi di grassi e proteine. Anche così, gli alimenti ad alto contenuto calorico che scegli dovrebbero essere comunque sani.
Ecco alcuni alimenti che possono aiutarti ad aumentare di peso.
- Noci (e il loro burro) come arachidi, anacardi e mandorle
- Carne rossa, pollo con la pelle, pesce grasso come salmone e uova
- Latte pieno di grasso , Yogurt pieno di grasso , formaggio e altri prodotti caseari
- Patate, riso integrale, pasta integrale e pane integrale
4. Aggiungi calorie con frullati
Durante una dieta per aumentare di peso, evita di consumare bibite, caffè o altre bevande ad alto contenuto di zuccheri e calorie.
Sebbene possano apportare calorie extra, queste bevande di solito non contengono molti nutrienti.
Prova a preparare bevande salutari come frullati o frullati con latte e la tua frutta preferita.
Successivamente, aggiungi mandorle tritate o semi di lino per aggiungere calorie e proteine.
5. Bevi al momento giusto
Per alcune persone, bere acqua prima di mangiare può ridurre l'appetito e saziarle rapidamente.
Questa abitudine può essere utile per le persone che stanno perdendo peso, ma non per quelli di voi che vogliono aumentarlo.
Per aiutarti ad aumentare di peso, prova a bere bevande ipercaloriche (come i succhi di frutta) invece dell'acqua durante i pasti.
Se questo non funziona, potrebbe essere necessario bere 30 minuti dopo aver mangiato, non durante o prima.
6. Mangia spuntini sani
Da dove vengono le calorie in eccesso se non dagli snack? Prova a preparare noci, formaggio, frutta secca o avocado come spuntino salutare.
Dopo cena, lasciati un po' di tempo per spuntini leggeri come burro di arachidi o cracker Avena .
Ricorda, evita snack ipercalorici ma poveri di nutrienti come patatine, caramelle e cioccolato.
Inoltre, non mangiare troppo snack in quanto ciò può effettivamente portare a un aumento di peso malsano.
7. Esercitati regolarmente
Il giusto tipo di esercizio può aiutarti a raggiungere il tuo peso ideale.
Per quelli di voi che vogliono aumentare di peso, il giusto tipo di esercizio è l'allenamento della forza muscolare. allenamento della forza ), come sollevamento , allenamento con bilanciere, tavola , e affondi .
Questi esercizi aiuteranno ad aumentare la massa muscolare e ridurre il tessuto adiposo.
Inoltre, l'esercizio fisico regolare aumenta l'appetito aiutando così le persone che devono mangiare di più.
Esistono molti metodi per aumentare di peso, ma tu hai scelto la strada giusta?
L'aumento di peso non dipende solo da quante calorie assumi in un giorno, ma anche da quanto fa bene al tuo corpo a lungo termine.
