Il plank è un esercizio efficace per rafforzare i muscoli centrali del corpo e formare uno stomaco da sei pezzi. In realtà, ci sono molti altri vantaggi del plank per il fitness del corpo. Ma sfortunatamente, molte persone non sono abbastanza forti da mantenere la posizione della tavola a lungo. Allora, com'è una buona tecnica di plank?
Quali sono i vantaggi delle plance?
1. Migliora la postura
La postura dinoccolata è generalmente causata da muscoli centrali deboli. Bene, mantenere la posizione della tavola fa tirare indietro e in basso i muscoli della parte superiore del corpo. Allo stesso tempo, il piano correggerà una colonna vertebrale storta rafforzando la parte superiore della schiena e le spalle, il collo, il torace e i muscoli addominali. Gli esercizi di plank fanno lavorare anche i muscoli della parte bassa della schiena, dei fianchi e del bacino come un centro di gravità più stabile.
Alla fine, una routine di plank può darti una postura migliore e più stabile. Una buona postura ti fa sembrare più alto e più snello, il che aumenta la tua sicurezza generale. Abituarsi al plank ti permette anche di stare seduto dritto senza essere forzato in modo da non stancarti facilmente quando stai seduto troppo a lungo davanti al laptop ogni giorno.
2. Aumenta la flessibilità del corpo
I muscoli del corpo devono essere flessibili e flessibili in modo che tu possa muoverti liberamente nel modo più fluido possibile senza sentirti stanco rapidamente. Sì! Non importa quanto piccolo sia un movimento che fai, come piegarti per allacciare i lacci delle scarpe) può essere molto drenante se i muscoli del core sono deboli o inflessibili. Ciò aumenterà anche il rischio di lesioni durante le attività, ad esempio crampi alle gambe o mal di schiena.
Fare regolarmente i plank costruirà muscoli centrali che sono più stabili e forti, ma ancora flessibili. I muscoli flessibili possono stabilizzare la coordinazione del corpo mentre creano una gamma di movimento più flessibile ed efficiente. I muscoli flessibili del corpo agiscono anche come resistenza naturale agli urti per le articolazioni, aiutando a prevenire il rischio di lesioni e a ridurre il dolore da lesioni durante lo sport o altre attività fisiche.
3. Stabilizzare l'equilibrio del corpo
I plank ti allenano a mantenere una posizione a lungo per rafforzare i muscoli della parte centrale, della parte superiore della schiena, delle spalle e dell'area pelvica. Alla fine, muscoli centrali forti aiuteranno a creare un centro di gravità più stabile del corpo in modo che l'equilibrio del corpo sia più stabile. Di conseguenza, non ti scuoti o cadi facilmente quando cammini ed eviti anche lesioni durante le attività.
4. Stringere lo stomaco
Circa il 10% del grasso corporeo si deposita nello stomaco. Il grasso della pancia (grasso viscerale) è il tipo più pericoloso di grasso corporeo. L'eccesso di grasso in quest'area è legato a una serie di gravi problemi di salute, dalle malattie del fegato alla demenza al cancro al seno.
Bene, una pancia piatta e tonica è un altro vantaggio del plank che puoi ottenere se lo fai regolarmente. Avere muscoli centrali forti può aiutare a ottimizzare i processi metabolici del corpo per purificare le tossine, assorbire i nutrienti e regolare l'equilibrio ormonale in modo più efficiente. Tutti svolgono un ruolo nel mantenimento della forma fisica generale e nel ritardare il processo di invecchiamento precoce.
In definitiva, un nucleo forte ti fa sembrare e ti fa sentire sano e in forma.
Come tenere una tavola in modo che duri a lungo
Fonte: Womenshealthmag.com (modifica del movimento della plancia) Più a lungo riuscirai a mantenere la posizione della plancia, maggiori saranno i benefici. La chiave principale in modo da poter tenere la tavola più a lungo è farlo gradualmente ogni giorno. Non essere dell'umore giusto per cercare di tenerlo dritto per molto tempo, soprattutto se stai appena iniziando con le assi.
Per i principianti, prova a tenerlo prima per un breve periodo. Ad esempio 5 secondi. Prendi l'abitudine di provare a tenere la tavola per 5 secondi per la prima settimana. Quindi, ogni volta che finisci di tenere la tavola per 5 secondi, fai una pausa di circa 5 secondi. Quindi continua la posizione della plancia per 5 secondi. Questo conta come 1 set. Prova a completare 3-6 serie di tavole in un allenamento.
Una volta che inizi ad adattarti, aumenta a 10 secondi per tavola per la prossima settimana. Continua ad aumentare gradualmente la durata nel tempo.
Oltre a prestare attenzione alla durata, presta attenzione anche alle tecniche di base per ottenere i benefici di un tavolato più ottimale:
- Appoggia i gomiti sul pavimento e posiziona i polsi davanti, paralleli ai gomiti.
- Con le mani, spingi il corpo verso l'alto con il collo dritto. Mentre la posizione delle gambe all'indietro. L'unica cosa che si attacca al pavimento è la punta del dito.
- Assicurati che il corpo sia dritto contraendo i muscoli addominali. Tieni stretti i muscoli addominali. Senti anche i muscoli glutei o i glutei contrarsi per mantenere il corpo dritto.
- Mantieni il movimento continuando a respirare normalmente
- Fallo per tutto il tempo che puoi permetterti.
- Puoi aggiungere altre modifiche al movimento della tavola come nell'immagine sopra oltre a fare il movimento della tavola che di solito è rivolto in avanti.
