Mangiare una dieta sana è una delle chiavi principali se stai seguendo una dieta rigorosa. Forse hai scelto cibi sani, ma sai come mangiare e come distribuire il cibo nel tuo piatto?
Qual è la giusta porzione di cibo per perdere peso?
Prima di sapere come dividere le tue porzioni di cibo in un pasto, devi prima conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero, che è influenzato da altezza, peso, età e attività fisica. Quindi, le calorie in un giorno saranno divise in ogni momento del pasto, vale a dire colazione, pranzo e cena.
Solitamente, il fabbisogno calorico in una giornata sarà suddiviso in:
- Razione colazione: 20% delle calorie totali
- Razione pranzo: 30% delle calorie totali
- Razione per la cena: 25% delle calorie totali
- Il resto è una razione del 30% per gli spuntini che puoi dividere in 3 volte, così che una volta mangiato uno spuntino puoi spendere il 10% delle calorie totali.
Ad esempio, il tuo fabbisogno calorico in un giorno è di 2000 calorie, quindi per colazione puoi spendere circa 400 calorie, pranzo fino a 600 calorie e cena raggiungere 500 calorie. Quindi, puoi ancora mangiare snack che hanno fino a 600 calorie e dovresti dividere lo spuntino in 3 volte in modo che il tuo stomaco si senta sempre pieno e non ringhia.
Come viene suddivisa la porzione di alimento base, contorni e verdure in un pasto?
In accordo con le linee guida per un'alimentazione equilibrata emanate dal Ministero della Salute della Repubblica di Indonesia nel 2014, non dovresti più assumere riso o contorni a volontà, perché in queste linee guida è stato spiegato quanto riso o contorni dovrebbero essere mangiati in una volta.
Ecco una guida ai piatti per la cena che devi fare se vuoi ottenere una dieta di successo:
- Verdure. Riempi un terzo del tuo piatto con le verdure. Come consigliato, dovresti mangiare 250 grammi di verdura al giorno, quindi per un pasto dovresti spendere almeno 100 grammi. La dimensione di 100 grammi di verdura equivale a un bicchiere di carambola che è stata cotta e scolata.
- Frutta. Per la frutta, prendi un quinto della porzione nel piatto. In realtà servono circa 150 grammi di frutta. Quindi puoi consumare 50 grammi con ogni pasto pesante. La dimensione di 50 grammi di frutta equivale a una banana di medie dimensioni o due arance.
- Alimento base. Razione di alimenti base fino a un terzo del piatto, la stessa della porzione di verdura che mangi, che è circa un terzo del piatto. l'alimento base non è solo il riso, ma puoi anche scegliere altri alimenti se sei stanco del riso, come patate, noodles, vermicelli, patate dolci, manioca e così via.
- Contorni. Mentre il resto del piatto è ancora vuoto, puoi riempirlo con vari tipi di contorni composti da proteine animali e vegetali. Puoi consumare fino a una porzione di ciascuna fonte di proteine animali.
Altre disposizioni che possono aiutare ad accelerare il successo della tua dieta
Se hai scelto ingredienti alimentari sani e hai impostato le porzioni dei pasti, ti stai avvicinando ai risultati della dieta che desideri. Ma non dimenticare di limitare l'uso di sale e zucchero che possono far deragliare la tua dieta. Inoltre, è obbligatorio fare esercizio regolarmente se si è a dieta. Non sarai in grado di ottenere risultati soddisfacenti se non lo fai anche tu.
