Il diabete mellito è caratterizzato da un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. La causa può essere correlata all'ereditarietà dell'obesità. La prevenzione del diabete di tipo 1 è difficile perché è correlata a fattori genetici. Nel frattempo, il diabete di tipo 2, che generalmente deriva da uno stile di vita malsano, può ancora essere prevenuto. Il modo per prevenire il diabete è concentrarsi sul mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue normali.
Il detto "prevenire è meglio che curare" è vero. Perché il diabete è una malattia che richiede cure per tutta la vita. Pertanto, è importante adottare misure per prevenire il diabete d'ora in poi.
Come prevenire il diabete mellito
L'aumento dei livelli di zucchero nel sangue nel diabete di tipo 2 inizia con condizioni di insulino-resistenza. Questa condizione fa sì che l'ormone dell'insulina non possa essere utilizzato in modo ottimale dalle cellule del corpo.
Sebbene l'insulina serva ad aiutare le cellule del corpo ad assorbire lo zucchero nel sangue (glucosio) per un'ulteriore conversione in energia.
Tuttavia, circa 9 casi su 10 di diabete di tipo 2 possono essere evitati con una semplice prevenzione che includa cambiamenti nello stile di vita.
Vivendo uno stile di vita più sano, la sensibilità delle cellule del corpo all'insulina può aumentare, prevenendo così il rischio di insulino-resistenza.
Ecco alcuni cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per prevenire il diabete:
1. Mantieni il peso corporeo ideale
Avere un peso corporeo ideale è un modo per prevenire il diabete più avanti nella vita.
Perché l'obesità (sovrappeso) è una delle principali cause del diabete.
L'obesità interferisce con il lavoro del metabolismo che alla fine rende le cellule del corpo incapaci di rispondere adeguatamente all'insulina.
Il tuo corpo diventa meno o completamente insensibile all'insulina. Di conseguenza, la resistenza all'insulina porta al diabete.
I risultati degli studi clinici condotti dal National Institutes of Health (NIH) suggeriscono anche questo come misura di prevenzione del diabete.
Nel suo rapporto, il NIH ha affermato che perdendo peso, prevenendo il diabete fino al 58%.
Per monitorare il tuo peso ideale, puoi scoprire il tuo indice di massa corporea (BMI) tramite il calcolatore BMI da .
2. Segui una dieta nutriente ed equilibrata
L'adozione di una dieta pre-diabete è un altro modo per prevenire il diabete.
Questa prevenzione può aiutarti a controllare il tuo peso ideale in modo che il rischio di diabete diminuisca.
Durante questo periodo la maggior parte delle persone tende ad abituarsi a mangiare fast food, grassi e ad alto contenuto di zucchero.
Bene, per prevenire il diabete, è necessario riorganizzare queste scelte alimentari.
Per prevenire il diabete, assicurati che il tuo piatto della cena contenga sempre un'alimentazione completa ed equilibrata, ovvero carboidrati, proteine, fibre, grassi buoni, vitamine e minerali.
È necessario evitare determinati tipi di alimenti aumentando l'assunzione di determinati alimenti.
Cibi da evitare
- Alimenti ricchi di grassi saturi, come latte vaccino intero, formaggio, gelato, salsiccia, pepite, torte e patatine fritte.
- Cibo e bevande confezionati.
- Alimenti ricchi di sodio, come sale, spezie da cucina istantanea e noodles istantanei.
- Alimenti e bevande ricchi di carboidrati semplici, come dolci, pasticcini, bibite, snack dolci (martabak).
Buon cibo per la salute
- Carboidrati complessi, come riso integrale, frutta, verdura e cereali integrali.
- Alimenti ricchi di fibre, come fagioli, piselli, frutta e verdura.
- Buone fonti di grassi, come carne di pesce (senza pelle e non fritta), avocado, olive e mandorle.
15 opzioni di cibo e bevande per il diabete, più il menu!
3. Prestare attenzione all'assunzione di carboidrati e zuccheri
Il glucosio che colpisce i livelli di zucchero nel sangue è il risultato della scomposizione dei carboidrati. Per prevenire il diabete, puoi scegliere una fonte di carboidrati complessi, come il riso integrale.
I carboidrati che fanno bene al mantenimento della glicemia hanno un basso indice glicemico perché sono più ricchi di fibre. In questo modo, i carboidrati impiegano più tempo per essere scomposti in glucosio.
È inoltre necessario prestare attenzione all'assunzione giornaliera di zucchero. L'assunzione giornaliera di zucchero è spesso eccessiva a causa del consumo di zucchero aggiunto che viene mescolato a cibi e bevande.
Questi zuccheri includono dolcificanti artificiali, zucchero liquido o zucchero cristallino, nonché zuccheri naturali nel miele, succhi di frutta e concentrati di frutta.
Un consumo eccessivo di cibi ad alto contenuto di zucchero scatenerà problemi metabolici, interferirà con il processo di produzione di insulina e farà scattare l'obesità o l'obesità.
Secondo il Ministero della Salute indonesiano, il limite per l'assunzione di zucchero aggiunto a cibi e bevande è un massimo di 50 grammi o l'equivalente di 4 cucchiai.
4. Mantieni le porzioni di cibo
Il prossimo passo per prevenire il diabete è misurare la porzione del tuo pasto quotidiano. Soprattutto se sei abituato a mangiare porzioni abbondanti.
L'eccesso di cibo ti fa consumare più calorie. Questo può aumentare il peso corporeo e il rischio di diabete.
L'uso di un piatto più piccolo può essere un modo per mantenere le dimensioni delle porzioni al fine di prevenire il diabete.
Mangiare con piatti piccoli ti rende inconsapevole quindi devi ridurre la porzione per mangiare meno del solito.
Idealmente, è meglio mangiare poco ma spesso piuttosto che doverne mangiare grandi quantità in una volta.
5. Aumenta l'attività fisica
Stile di vita pigro alias pigro per muoversi contribuisce all'aumento dei livelli di zucchero nel sangue lentamente.
Uno studio sulla rivista Società accademiche pediatriche ha riferito che gli adulti che guardavano più di 3 ore di TV ogni giorno erano ad alto rischio di morte prematura per malattie croniche, incluso il diabete.
Pertanto, abituati ad essere più attivo ed evita di fare un'attività che ti fa sedere o sdraiare troppo a lungo.
L'attività fisica può aumentare il metabolismo del corpo. Questo può incoraggiare il processo di immagazzinamento dello zucchero nel tessuto muscolare e aumentare la risposta del corpo all'insulina.
Le misure di prevenzione del diabete che possono essere prese ogni giorno in modo che il corpo si muova più attivamente includono camminare molto, salire le scale, fare giardinaggio e pulire la casa.
6. Esercizio di routine
L'attività fisica, compreso l'esercizio che abbassa la glicemia, che viene svolto regolarmente può essere usato come un potente mezzo per prevenire il diabete.
L'esercizio fisico può aiutare a bruciare calorie per produrre energia e immagazzinare glucosio nei muscoli come riserve di energia. In questo modo, lo zucchero non si accumula nel sangue.
L'esercizio fisico aiuta anche il tuo corpo a diventare più sensibile all'insulina. Questo ovviamente ti salva dal rischio di insulino-resistenza.
Come misura di prevenzione del diabete, dedica almeno 30 minuti al giorno all'esercizio.
7. Smetti di fumare
Smettere di fumare può anche aiutare a prevenire il diabete. In effetti, il diabete di tipo 2 è il tipo più comune di diabete sperimentato dai fumatori.
In uno studio di revisione su Giornale dell'Associazione Medica Americana analizzato diversi ampi studi sul fumo e sul diabete.
I fumatori attivi avevano un rischio di diabete superiore del 44% rispetto ai non fumatori. Il rischio aumenta del 61% se si fumano più di 20 sigarette al giorno.
Se sei un fumatore attivo, non c'è modo più efficace per prevenire il diabete che smettere di fumare. Anche se difficile, puoi iniziare a poco a poco.
8. Ridurre il consumo di cibi dolci
Limitare il consumo di cibi dolci può essere un modo sicuro per prevenire il diabete. Mangiare troppo zucchero può causare un aumento di peso.
Per quelli di voi che amano i cibi dolci, limitare la porzione è la migliore misura di prevenzione del diabete, anche se potrebbe non essere facile.
Il desiderio di cibi dolci di solito nasce quando sei stressato o cattivo umore. Mangiando cibi dolci, la maggior parte delle persone assume un umore migliore e meno stress.
Tuttavia, mangiare cibi zuccherati quando sei stressato può renderti più dipendente. Di conseguenza, consumi anche troppo.
Quindi, come prevenire il diabete per gli amanti del cibo dolce può essere fatto gestendo bene lo stress.
Invece di mangiare cibi zuccherati, fai attività utili che riducono lo stress come leggere un libro, fare esercizio o Chiacchierata con amici.
9. Bevi molta acqua
Puoi prevenire il diabete riducendo il consumo di bevande zuccherate, come bibite gassate, bevande energetiche e succhi di frutta confezionati).
Bene, invece di bere cose dolci, è meglio bere solo acqua.
Come prevenire il diabete può migliorare la capacità delle cellule del corpo di rispondere adeguatamente all'insulina.
Per abituarti all'acqua potabile per prevenire il diabete, inizia portando la tua borraccia con te ovunque tu vada.
Inoltre, fornisci anche acqua potabile alla tua scrivania o nella tua camera da letto.
10. Non saltare i pasti
Si può prevenire il diabete riducendo l'abitudine di mangiare molto. Tuttavia, ciò non significa che puoi saltare i pasti.
Saltare i pasti non aiuta a prevenire il diabete. In effetti, può farti impazzire mangiare di più. Il motivo è che già trattieni la tua fame in modo che il tuo appetito diventi più grande.
11. Prendi integratori minerali
Un altro modo per prevenire il diabete è aumentare il consumo di integratori minerali, come cromo e magnesio.
Entrambi questi minerali sono noti per aumentare la sensibilità all'insulina. Il cromo svolge un ruolo nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati nel corpo.
Nel frattempo, il magnesio è un minerale che agisce come recettore tissutale nel processo di assorbimento del glucosio.
La prevenzione del diabete è molto importante da fare il prima possibile considerando che questa malattia può attaccare chiunque e non può essere curata.
Se hai difficoltà a implementare modi per prevenire il diabete, soprattutto se sei un gruppo a rischio, consultare un medico sarà molto utile.
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