Ci sono due tipi di nutrienti di cui il corpo ha bisogno dal cibo quotidiano, ovvero macronutrienti e micronutrienti. Devi ottenerli entrambi nella giusta quantità per poterti muovere e svolgere correttamente le loro funzioni.
Macronutrienti e micronutrienti hanno i loro usi per il corpo. Quali sono questi usi e qual è la differenza tra questi due tipi di nutrienti? Dai un'occhiata alla recensione completa qui sotto.
Differenza tra macro e micronutrienti
Il corpo ha bisogno di ogni nutriente in quantità variabili. Ci sono alcuni nutrienti che sono richiesti in grandi quantità. Tuttavia, ci sono anche sostanze nutritive che in piccole quantità possono aiutare a svolgere varie normali funzioni corporee.
Sulla base di queste differenze nei bisogni, i nutrienti sono suddivisi nei seguenti due gruppi principali.
1. Macronutrienti
I macronutrienti sono nutrienti di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità. Questo gruppo, noto anche come macronutrienti, è costituito da carboidrati, grassi e proteine. Tutti e tre forniscono energia per essere attivi e svolgere le loro funzioni.
I macronutrienti sono misurati in grammi, come grammi di carboidrati, grassi o proteine. I carboidrati e 1 grammo di proteine forniscono ciascuno 4 kcal (calorie) di energia, mentre 1 grammo di grassi apporta 9 kcal.
2. Micronutrienti
I micronutrienti sono nutrienti di cui il corpo ha bisogno in piccole quantità. Questo gruppo, noto anche come micronutrienti, è costituito da vitamine e minerali. I micronutrienti vengono solitamente misurati in milligrammi (mg), microgrammi (mcg) o UI.
Le vitamine sono divise in due gruppi, vale a dire vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili. Le vitamine liposolubili includono le vitamine A, D, E e K. Nel frattempo, le vitamine idrosolubili sono costituite dal complesso di vitamine B e C.
I minerali si dividono in due grandi gruppi. Il primo gruppo è composto da 7 macro minerali che servono in grandi quantità, gli altri sono minerali in traccia o microminerali necessari in piccole quantità.
Funzioni e fabbisogni di ogni nutriente
Di seguito sono riportate le varie funzioni e requisiti di ciascun tipo di macronutriente e micronutriente.
1. Carboidrati
I carboidrati forniscono energia per il corpo. Tuttavia, questi nutrienti svolgono anche un ruolo nel processo di formazione dell'energia e delle sue riserve. Immagazzinando riserve, il corpo non ha bisogno di prendere energia dalla combustione di grassi o proteine.
Idealmente, circa il 45-65% dell'apporto calorico totale proviene dai carboidrati. Se il tuo apporto calorico è di 2.000 kcal, significa che i carboidrati contribuiscono per circa 900 – 1.300 kcal. Questa quantità equivale a 225 – 325 grammi di carboidrati dal cibo.
2. Grasso
Dopo che i carboidrati si sono esauriti, il corpo brucerà i grassi per produrre energia. Questo grasso protegge anche gli organi vitali, diventa un isolante (conduttore di calore) che mantiene il calore corporeo, dissolve e trasporta le vitamine liposolubili.
Il grasso contribuisce idealmente a circa il 20 – 35% del tuo apporto calorico totale. Nelle persone con un apporto calorico di 2.000 kcal al giorno, questa quantità equivale a 400 - 700 kcal. Questa quantità equivale a 44,4 – 77,8 grammi di grasso dal cibo.
3. Proteine
Le proteine sono un macronutriente che compone vari tessuti del corpo. Hai anche bisogno di questi nutrienti per far funzionare il metabolismo del corpo, produrre ormoni ed enzimi e mantenere l'equilibrio acido e alcalino nel corpo.
Il fabbisogno proteico giornaliero varia in base all'età, al sesso e al livello di attività fisica. Secondo il Nutrition Adequacy Rate (RDA), le esigenze del popolo indonesiano vanno da 56 a 59 grammi per le donne e da 62 a 66 grammi per gli uomini.
4. Vitamine
Le vitamine sono sostanze organiche di cui il corpo ha bisogno per crescere, svilupparsi e svolgere correttamente le sue funzioni. Puoi soddisfare il fabbisogno di questi micronutrienti facendo riferimento alla tabella sul Rapporto di adeguatezza dei nutrienti pubblicata dal Ministero della Salute indonesiano.
Ecco i vari tipi di vitamine di cui hai bisogno e i loro usi generali.
- Vitamina A: mantiene sani occhi, ossa, denti, tessuti molli e pelle.
- Vitamine del complesso B: aiutano a costruire energia, supportano la crescita e mantengono i tessuti sani.
- Vitamina C: antiossidante che mantiene sani i tessuti, i denti, le gengive e la pelle.
- Vitamina D: mantiene ossa e denti sani e mantiene normali livelli di calcio e potassio nel sangue.
- Vitamina E: è un antiossidante e aiuta la formazione dei globuli rossi.
- Vitamina K: aiuta il processo di coagulazione del sangue e mantiene la salute delle ossa.
5. Minerali
Ci sono varie funzioni dei minerali per il corpo, incluso il mantenimento di ossa, muscoli, cervello e cuore sani. Il corpo utilizza anche i minerali per formare enzimi, ormoni e molti altri ingredienti importanti.
Come le vitamine, puoi soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di minerali facendo riferimento alla tabella dei numeri di adeguatezza nutrizionale. In generale, di seguito sono riportati alcuni esempi di minerali importanti e le loro rispettive funzioni.
- Calcio: aiuta a formare e mantenere ossa e denti forti.
- Potassio: mantiene la normale funzione dei muscoli e del sistema nervoso.
- Sodio: mantiene l'equilibrio dei liquidi e la funzione nervosa.
- Ferro: aiuta a formare l'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno nei globuli rossi.
- Zinco: aiuta la funzione del sistema immunitario, nervoso e riproduttivo.
Impatto dell'assunzione inappropriata di macro e micronutrienti
Una dieta nutriente equilibrata fornirà al tuo corpo macronutrienti e micronutrienti. Tuttavia, è necessario assicurarsi che l'assunzione sia bilanciata. L'assunzione di più o meno del fabbisogno può causare una serie di problemi di salute.
La mancanza di assunzione di macronutrienti può far sperimentare a una persona kwashiorkor, marasma e mancanza di energia. Nel frattempo, le carenze di micronutrienti possono portare a problemi di salute più diversi, come:
- problemi alla vista dovuti a carenza di vitamina A,
- anemia da carenza di ferro
- gozzo dovuto a carenza di iodio, e
- malattia del beriberi da carenza di vitamina B1.
D'altra parte, anche l'assunzione eccessiva di sostanze nutritive non fa bene alla salute. Carboidrati e grassi in eccesso possono aumentare il rischio di obesità o diabete di tipo 2. Nel frattempo, vitamine e minerali in eccesso possono causare avvelenamento.
Macro e micronutrienti hanno i loro ruoli che sono ugualmente importanti per il corpo. Puoi soddisfare le loro esigenze in modo appropriato attraverso la Guida alla nutrizione equilibrata. Applicare una dieta sana e farlo in modo coerente in modo che il corpo sia sempre sano.
