Il nuoto è un'attività che utilizza tutto il corpo. Il riscaldamento è parte integrante di una routine di nuoto per ottenere i suoi benefici ottimali: esercizio produttivo, movimento efficiente del corpo mentre ci si muove in acqua e tempo record tra straccio stabile.
Riscaldati a terra prima di nuotare
Settimane battute dallo stress di pile di lavoro a terra, il tuo corpo si sentirà rigido, stanco e dolorante. Prima di iniziare l'immersione, è una buona idea capire se il tuo corpo è pronto per affrontare il terreno. Lo stretching prima di nuotare preparerà il tuo corpo alla flessibilità, che ridurrà il rischio di lesioni o crampi mentre sei in acqua, che può essere pericoloso.
Di seguito sono riportati alcuni esercizi rapidi che puoi eseguire prima di iniziare a nuotare:
- Saltare sul posto o correre sul posto.
- Ruota le braccia: posiziona entrambe le mani tese parallele alle spalle e ruotale contemporaneamente).
- Tocco della spalla: in posizione push-up, alza la mano destra e tocca la spalla sinistra mantenendoti in equilibrio (la mano sinistra continua a sostenere il corpo a terra). Torna alla posizione di partenza e ripeti per la mano sinistra.
- Piegato sulle altalene: apri entrambe le gambe parallelamente alle spalle mentre distendi entrambe le braccia ai lati, piega leggermente il corpo in avanti. Oscilla la mano destra fino a toccare il ginocchio sinistro, quindi fai oscillare la mano sinistra per toccare il ginocchio destro (posizione X). Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per la mano sinistra e poi usa entrambe le braccia contemporaneamente.
- Ruota la gamba: solleva la gamba destra in avanti e ruotala in senso orario, quindi ruotala al contrario. Ripetere per la gamba sinistra.
- Oscillazioni delle gambe incrociate: posiziona il tuo corpo rivolto verso il muro. Stai dritto e mantieni la distanza tra il tuo corpo e il muro tenendo le braccia distese sulla superficie del muro e la posizione dei piedi all'altezza delle spalle, quindi fai oscillare la gamba destra sul lato sinistro il più in alto possibile. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui per la gamba sinistra. Durante questo riscaldamento, non sforzare la parte inferiore del corpo.
Il modo migliore per riscaldarsi è allungare ogni parte del corpo per 10-15 secondi e ripetere tre volte ciascuna.
Riscaldati in acqua prima di nuotare
Lo stretching dei muscoli a terra può alleviare la tensione, ma ha scarso effetto sulla flessibilità complessiva del corpo.
Una volta che ti immergi, fai un paio di pagaie in acqua per sgranchirti le gambe, poi nuota leggero per alcuni giri intorno alla piscina per cinque minuti.
Durante un riscaldamento in acqua, viene utilizzata più energia, quindi il corpo si raffredderà più velocemente.Per mantenere una temperatura corporea e un flusso sanguigno stabili, di tanto in tanto esci dalla piscina per fare jogging sul posto o dondolare le braccia o le gambe per 20 secondi tra ogni tratto. .
Maggiore è il movimento, maggiore è il flusso sanguigno prodotto, migliore è la circolazione sanguigna nel corpo. Più il tuo corpo è caldo e vigile, migliori saranno l'energia e i nutrienti che verranno incanalati in tutto il corpo per supportare le prestazioni muscolari.
Raffreddamento dopo il nuoto
Dopo aver nuotato, non precipitarti subito fuori dalla piscina!
Raffreddare il corpo dopo ogni nuoto è utile per controllare la frequenza cardiaca per tornare alla normalità e aiutare il processo di recupero del corpo. Inoltre, durante l'esercizio intenso i muscoli continuano a lavorare per produrre acido lattico, che se lasciato troppo a lungo rischia di accumularsi nel corpo. La refrigerazione aiuterà a riportare i livelli di acido lattico a livelli normali.
Il rilassamento del corpo dopo il nuoto deve essere regolato per soddisfare le esigenze, a seconda di quanto tempo e quanto è faticosa la routine di nuoto individuale, ma i più comuni sono: Eseguire alcuni ritmi di nuoto leggeri straccio per rilassare i muscoli del corpo.
Dopodiché, rimani in acqua di fronte al muro della piscina e con entrambe le mani aggrappati al bordo della piscina, piega le gambe finché le ginocchia non sono parallele al petto (le piante dei piedi sono contro il muro). Quindi, abbassa la testa tra le spalle per allungare la schiena. Mantieni la posizione, quindi batti i piedi e spingi il corpo verso l'esterno per raddrizzarlo. Ripeti questo movimento più volte.
Fai anche stretching sotto una doccia calda mentre fai il bagno. Mantieni ogni posizione di allungamento per 30-40 secondi per sciacquare via i rifiuti muscolari, ripristinare la flessibilità post-allenamento e stimolare i recettori muscolari che promuovono il rilassamento.
Il recupero può anche essere migliorato mangiando o bevendo snack ad alto contenuto di carboidrati per ripristinare l'energia sprecata durante il nuoto. Barrette energetiche, banane o bevande isotoniche sono l'ideale per ripristinare la vitalità del corpo.
