9 cibi da mangiare per aumentare la massa muscolare

L'esercizio brucerà molte calorie e questa attività può effettivamente ridurre la massa muscolare se non la si bilancia con un apporto nutrizionale equilibrato. Pertanto, è necessario mangiare cibi per la costruzione muscolare. Quali sono alcuni esempi?

Vari alimenti per la costruzione muscolare

Il cibo per costruire i muscoli è solitamente sinonimo di proteine. Mentre le proteine ​​sono un nutriente chiave per raggiungere questo obiettivo, hai anche bisogno di carboidrati e grassi per produrre energia.

Di seguito sono riportati alcuni esempi dei migliori alimenti che possono aiutare ad aumentare la massa muscolare.

1. Uova

Le uova includono fonti alimentari di proteine, grassi e micronutrienti come il complesso vitaminico B e la colina. La particolarità delle proteine ​​dell'uovo è che sono di alta qualità. Questo perché la proteina dell'uovo è composta da una varietà di amminoacidi, in particolare la leucina.

La leucina è uno degli amminoacidi essenziali per la costruzione muscolare. Questi amminoacidi svolgono un ruolo diretto nella formazione delle proteine, nella divisione cellulare e nel metabolismo che avviene nei muscoli.

2. Petto di pollo

Il cibo preferito di molte persone, questo risulta essere un muscolo. Un pezzo di petto di pollo magro fino a 100 grammi contiene quasi 30 grammi di proteine. Questo importo soddisfa quasi il 50% del fabbisogno giornaliero degli adulti.

Oltre ad essere ricca di proteine ​​di alta qualità, la carne di pollo contiene anche vitamina B3 e vitamina B6. Entrambe sono vitamine importanti per le persone che fanno spesso esercizio fisico, perché il corpo ne ha bisogno per convertire i nutrienti in energia.

3. Carne rossa a basso contenuto di grassi

Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di carne rossa può aumentare la massa muscolare. Questo perché la carne rossa contiene sostanze nutritive di cui i muscoli hanno bisogno, come proteine ​​di alta qualità, vitamine del complesso B, minerali e creatinina.

Per ottenere risultati ottimali, scegli tagli di carne a basso contenuto di grassi con una piccola quantità di grasso. Questi tagli di carne sono più ricchi di proteine ​​ma meno calorici e grassi, il che li rende perfetti come alimento per la costruzione muscolare.

4. Soia

I semi di soia sono la scelta giusta se vuoi costruire muscoli. Cento grammi di soia cotta contengono 15 grammi di proteine ​​che equivalgono al 25% del fabbisogno giornaliero degli adulti. Inoltre, c'è anche un contenuto di ferro, vitamina K e fosforo.

Le fonti di proteine ​​vegetali di solito non contengono aminoacidi completi. Tuttavia, è diverso con i semi di soia. Questi alimenti contengono tutti i tipi di amminoacidi, in particolare la leucina, necessaria per la costruzione della massa muscolare.

5. Pesce grasso

Gli alimenti per la costruzione muscolare non devono solo contenere proteine, ma anche grassi sani. Puoi trovare questi due nutrienti quando mangi pesce grasso come tonno, salmone, sgombro e così via.

Il pesce grasso è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3. La ricerca mostra che l'assunzione di omega-3 aiuta a mantenere la salute dei muscoli. In effetti, questo grasso insaturo ha anche il potenziale per aumentare la massa muscolare finché si esegue un programma di esercizi.

6. Altre noci

I fagioli neri, i fagioli borlotti e i fagioli borlotti sono fonti di proteine ​​non meno superiori ai semi di soia. Tutti e tre contengono 15 grammi di proteine ​​per ogni 172 grammi di fagioli cotti, o circa il 25% del fabbisogno RDA.

Queste noci sono anche ricche di vitamine e minerali importanti per i muscoli, come le vitamine del gruppo B, i minerali magnesio, ferro e fosforo. Dati questi nutrienti, non sorprende che le noci siano considerate un alimento per la costruzione muscolare.

7. Yogurt

I latticini come lo yogurt contengono due tipi di proteine, vale a dire le proteine ​​del siero di latte che viene digerito rapidamente e la caseina è lenta da digerire. Si ritiene che il consumo di queste due proteine ​​insieme aumenti la massa muscolare più rapidamente.

Inoltre, lo yogurt contiene vitamina D che aiuta l'organismo ad assorbire calcio e fosforo. Il calcio svolge un ruolo importante nella contrazione muscolare, mentre il fosforo è necessario per formare l'adenosina trifosfato (ATP) come fonte di energia per i muscoli.

8. Quinoa

La quinoa è una buona fonte di proteine ​​e carboidrati che fanno bene ai muscoli. Ad esempio, una tazza di quinoa cotta contiene 40 grammi di carboidrati, 8 grammi di proteine, 5 grammi di fibre e minerali che sono principalmente fosforo e magnesio.

Le proteine ​​della quinoa aiutano a costruire i muscoli che desideri. Nel frattempo, il contenuto di carboidrati fornisce energia in modo che i muscoli possano muoversi. Questo è il motivo per cui la quinoa è spesso pubblicizzata come un alimento per la costruzione muscolare.

9. Proteine ​​in polvere

Il cibo giusto è effettivamente sufficiente per costruire i muscoli. Tuttavia, ci sono momenti in cui hai bisogno di proteine ​​aggiuntive da altre fonti. Soprattutto se sei un bodybuilder con un fabbisogno proteico giornaliero molto più elevato.

Se non assumi abbastanza proteine ​​dal cibo, prova ad aumentare l'assunzione di proteine ​​in polvere. Questo prodotto è solitamente ottenuto da semi di soia, piselli, carne rossa o carne di pollo con i rispettivi usi.

Gli sforzi per costruire i muscoli devono iniziare con l'attività fisica. Senza un'alimentazione adeguata, il tuo programma di esercizi può fallire. Quindi, assicurati di mangiare cibi per la costruzione muscolare per ottenere i risultati desiderati.

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