Nella tabella delle informazioni sui valori nutrizionali sulle confezioni degli alimenti, è presente la frase "Percentuale di RDA basata sul fabbisogno energetico di 2.000 kcal. Il tuo fabbisogno energetico può essere maggiore o minore". Ciò significa che il fabbisogno calorico giornaliero di tutti non è lo stesso. Come calcoli il tuo fabbisogno calorico giornaliero?
Cosa sono le calorie?
Prima di sapere quante calorie hai bisogno, ti aiuta a sapere quali sono le calorie. La caloria è un'unità di misura per esprimere la quantità di energia negli alimenti.
Quando mangi o bevi, fornisci energia (calorie) al corpo. Il corpo utilizza quindi questa energia come carburante per varie attività. Più attività fai, più energia o calorie usi.
Il numero di calorie in un alimento è solitamente scritto in 'kilo calorie' (kcal). Ad esempio, 500 calorie verrebbero scritte come 500 kcal. Oltre alle kcal, le calorie possono essere scritte anche in unità di "kilojoule" o "kJ". 1 kJ equivale a 0,239 calorie.
Le calorie possono fornire energia, ma un'assunzione eccessiva può portare all'aumento di peso e all'obesità. Questo perché le calorie extra che non vengono bruciate verranno immagazzinate come grasso. Pertanto, è necessario calcolare il fabbisogno calorico.
Fabbisogno calorico giornaliero di ogni persona
Il calcolo del fabbisogno calorico di ogni persona è diverso perché ci sono diversi fattori che possono influenzarlo. Questi fattori includono sesso, peso e altezza, età, composizione corporea e livello di attività fisica quotidiana.
Anche le calorie necessarie per gli uomini sono diverse da quelle per le donne, anche se sono nella stessa fascia di età. Anche due gemelli avranno fabbisogni calorici diversi, a seconda delle condizioni fisiche e delle attività quotidiane.
Anche il fabbisogno calorico giornaliero standard di ciascun paese varia. Negli Stati Uniti, si consiglia agli uomini di consumare 2.700 calorie al giorno e alle donne 2.200 calorie al giorno.
Nel frattempo, secondo il National Health Service nel Regno Unito, si consiglia agli uomini di consumare 2.500 calorie e alle donne 2.000 calorie. In contrasto con le raccomandazioni dell'Organizzazione per l'alimentazione e l'agricoltura degli Stati Uniti che raccomanda un apporto calorico minimo di 1.800 calorie al giorno.
In Indonesia esiste una tabella dei dati sull'adeguatezza nutrizionale (RDA) secondo il Regolamento del Ministero della Salute numero 28 del 2019. Questa tabella contiene raccomandazioni su quante calorie e sostanze nutritive nella RDA sono richieste da ogni fascia di età.
Il fabbisogno calorico di seguito è il punto di riferimento medio per ogni fascia di età. Puoi consultare ulteriormente un nutrizionista per scoprire in dettaglio il fabbisogno calorico tuo e della tua famiglia.
Le 4 domande più frequenti sulle calorie degli alimenti
1. Neonati e bambini
Il fabbisogno calorico di bambini e neonati aumenta con l'età. Nei primi sei mesi, il fabbisogno calorico del bambino viene soddisfatto attraverso l'allattamento esclusivo al seno. Successivamente, l'alimentazione viene regolata in base all'età del bambino.
Il fabbisogno calorico di neonati e bambini è il seguente.
- 0 – 5 mesi: 550 kcal
- 6 – 11 mesi: 800 kcal
- 1 – 3 anni: 1.350 kcal
- 4 – 6 anni: 1.400 kcal
- 7 – 9 anni: 1.650 kcal
2. Ragazzi
Gli uomini hanno generalmente un fabbisogno calorico giornaliero più elevato a causa della maggiore massa muscolare. Ecco il fabbisogno calorico degli uomini dall'infanzia agli anziani.
- 10 – 12 anni: 2.000 kcal
- 13 – 15 anni: 2.400 kcal
- 16 – 18 anni: 2.650 kcal
- 19 – 29 anni: 2.650 kcal
- 30 – 49 anni: 2.550 kcal
- 50 – 64 anni: 2.150 kcal
- 65 – 80 anni: 1.800 kcal
- Oltre 80 anni: 1.600 kcal
3. Ragazze
Il fabbisogno calorico giornaliero delle donne deve essere distinto tra donne con condizioni fisiche normali, donne incinte e madri che allattano. Le donne che non sono in gravidanza o che allattano necessitano del seguente apporto calorico.
- 10 – 12 anni: 1.900 kcal
- 13 – 15 anni: 2.050 kcal
- 16 – 18 anni: 2.100 kcal
- 19 – 29 anni: 2.250 kcal
- 30 – 49 anni: 2.150 kcal
- 50 – 64 anni: 1.800 kcal
- 65 – 80 anni: 1.550 kcal
- Oltre 80 anni: 1.400 kcal
4. Donne incinte o che allattano
Le madri incinte o che allattano hanno bisogno di più apporto energetico per sostenere la crescita del loro bambino. Pertanto, il loro fabbisogno energetico di base deve essere aggiunto con le seguenti condizioni.
- Trimestre di gravidanza 1: aggiungere 180 kcal
- 2° trimestre di gravidanza: aggiungi 300 kcal
- 3° trimestre di gravidanza: aggiungi 300 kcal
- Allattamento nei primi 6 mesi: aggiungere 330 kcal
- Allattamento nei secondi 6 mesi: aggiungere 400 kcal
Formula per il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero
Oltre a fare riferimento alla tabella dei dati di adeguatezza nutrizionale, puoi anche calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero utilizzando due diverse formule. Ecco le due formule.
1. Formula di Harris-Benedict
La formula Harris-Benedict è una delle formule più utilizzate dai nutrizionisti. Questa formula tiene conto della tua età, sesso, peso, altezza e livello di attività.
Prima di tutto, devi prima calcolare il metabolismo basale (BMR). Il BMR o metabolismo basale è una stima della quantità di energia utilizzata per svolgere le funzioni di base del corpo a riposo.
Il BMR negli uomini e nelle donne può essere determinato dalla seguente formula.
- BMR maschile = 66,5 + (13,7 × peso) + (5 × altezza) – (6,8 × età)
- BMR Donne = 655 + (9,6 × peso) + (1,8 × altezza) – (4,7 × età)
Nella formula sopra, il peso è indicato in chilogrammi (kg), mentre l'altezza è in centimetri (cm).
I risultati del calcolo vengono quindi moltiplicati per il fattore di attività fisica. Puoi seguire la guida alle categorie qui sotto.
- Praticamente mai esercizio: moltiplicare 1.2
- Esercizio poco frequente: moltiplicare 1.3
- Esercizio frequente o attività fisica faticosa: moltiplicare per 1.4
Ad esempio, c'è una donna di 26 anni che pesa 60 kg ed è alta 160 cm. Le sue attività quotidiane vanno al lavoro e raramente si esercita. Significa che il fabbisogno calorico giornaliero della donna è di 1.848 kcal.
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2. Formula dell'OMS
La formula dell'OMS è più semplice della formula di Harris-Benedict. Questa formula non tiene conto dell'altezza, ma è divisa per categoria di età.
Ad esempio, per trovare il fabbisogno energetico di una donna di età compresa tra 18 e 29 anni, utilizzare la formula 14,7 × (peso in chilogrammi) + 496.
Nel frattempo, per trovare il fabbisogno energetico degli uomini di età compresa tra 18 e 29 anni, viene utilizzata la formula 15,3 × (peso in chilogrammi) + 679. I risultati vengono quindi moltiplicati per il fattore di attività fisica come nella formula di Harris-Benedict.
3. Calcolatore del fabbisogno calorico
Per facilitare il calcolo del fabbisogno calorico, in base a peso, altezza, età e livello di attività, ha previsto Calcolatore del fabbisogno calorico che puoi utilizzare cliccando sull'immagine qui sotto:
Il rapporto tra fabbisogno calorico e salute
Sebbene le confezioni degli alimenti elenchino spesso le percentuali di adeguatezza nutrizionale basate sul fabbisogno energetico di 2.000 kcal, ora sai che non tutti hanno bisogno di così tanta energia ogni giorno.
Il tuo fabbisogno energetico dipende dal tuo sesso, età, corporatura, altezza, condizione fisica e attività quotidiane. Sapere quante calorie ha bisogno ogni giorno può anche aiutare a mantenere la salute.
Nel soddisfare i tuoi bisogni energetici, devi seguire il principio dell'equilibrio. Ciò significa che il numero di calorie che entrano nel corpo è lo stesso di quello che esce. Puoi farlo calcolando prima il tuo fabbisogno calorico.
Se assumi più calorie del necessario, questo può portare ad un aumento di peso. Anche il rischio di varie malattie come malattie cardiache, diabete mellito e ictus è maggiore.
D'altra parte, un apporto calorico inferiore al fabbisogno può portare alla perdita di peso e alla riduzione della funzione degli organi. Ciò è dovuto al fatto che non si ottiene la corretta assunzione.
Quindi, non solo calcolando quante calorie hai bisogno ogni giorno, devi anche ottenere l'assunzione in base a queste esigenze. Ciò manterrà la funzione del corpo in modo ottimale.
