Avere il diabete ti obbliga a prestare attenzione alla tua assunzione quotidiana di cibo. Mangiare indiscriminatamente può effettivamente esacerbare il diabete. La scelta di cibi buoni per la stabilità della glicemia è la chiave principale affinché i diabetici possano vivere in salute. Quindi, quali sono gli alimenti sani e sicuri per i diabetici? Controlla l'elenco qui sotto.
Buone scelte alimentari per il diabete
Il cibo contiene glucosio che sarà utile per il corpo come fonte di energia. Bene, tutto il cibo e le bevande consumate influenzeranno generalmente i livelli di zucchero nel sangue nel corpo.
Come diabetico, devi sicuramente prestare attenzione al cibo che inserisci in modo che la glicemia rimanga stabile ed eviti le complicazioni del diabete.
Oltre a evitare il tabù degli alimenti per diabetici ad alto contenuto di zucchero, devi anche sapere quali alimenti dovresti consumare. In generale, ai diabetici si consiglia di mangiare cibi a basso indice glicemico.
L'indice glicemico (GI) è una misura di quanto velocemente un alimento aumenta la glicemia nel corpo. Gli alimenti a basso indice glicemico richiedono più tempo per essere trasformati in glucosio nel corpo. In questo modo, la glicemia tenderà ad essere relativamente stabile.
Di seguito è riportato un elenco di alimenti ipoglicemizzanti che hanno anche un basso indice glicemico per i diabetici:
1. Mais
Il mais ha un basso valore glicemico, quindi può essere utilizzato come sostituto alimentare di base del riso, ottimo per i diabetici.
Citando la pagina della Harvard Medical School, il valore GI di 100 grammi di mais è 46, mentre il carico glicemico è 14. Per confronto, il carico glicemico di 150 grammi di riso bianco è 29. Più basso è il carico glicemico di un alimento, meglio per le persone che soffrono di diabete.
Inoltre, questo alimento per il diabete contiene anche fibre e amido (un tipo di carboidrato complesso) che impiega più tempo per essere digerito dall'organismo. Questo fa sì che i livelli di zucchero nel sangue non aumentino così rapidamente dopo aver mangiato.
Il processo di digestione più lungo rende anche lo stomaco pieno più a lungo. Desiderio merenda cibo malsano in modo che possa essere prevenuto.
Uno studio sulla rivista Scienza dell'Alimentazione e Benessere Umano ha recentemente scoperto che il consumo quotidiano regolare di mais ricco di amido può aiutare le persone con diabete a controllare meglio la glicemia.
2. Patata dolce
Oltre al ripieno, le patate dolci sono un alimento che offre buoni benefici per il controllo della glicemia nei diabetici.
Le patate dolci sono un alimento adatto per il diabete perché hanno un indice glicemico inferiore rispetto alle patate. Il valore glicemico di una porzione di patate dolci bollite è 44, mentre quello delle patate lesse è 80.
Il contenuto di fibre, vitamina A, vitamina C e potassio in questo alimento fa bene anche al diabete. Puoi gustare le patate dolci in vari modi, bollirle, arrostirle o schiacciarle.
3. Grano intero
Cereali integrali ovvero i cereali integrali sono uno degli alimenti più salutari per il diabete. Bene, una delle varianti cereali integrali La maggior parte dei preferiti in una dieta per diabetici sono i cereali integrali (integrale).
I cereali integrali includono alimenti a basso valore glicemico che sono anche ricchi di fibre. Queste due combinazioni benefiche possono aiutare a rallentare l'assorbimento del glucosio nel sangue.
Inoltre, i cereali integrali contengono anche buone vitamine e minerali per completare le esigenze nutrizionali dei diabetici. Oltre ai cereali integrali, diversi tipi di cereali integrali sono buoni per il diabete, tra cui:
- riso integrale
- quinoa
- Orzo (orzo)
- riso nero
- Grano saraceno (grano equino o grano saraceno)
4. Verdure a foglia verde
Alcune verdure amidacee sono ricche di carboidrati con un alto indice glicemico. Tuttavia, non tutte le verdure contengono amido.
Ci sono anche verdure non amidacee che hanno carboidrati e un basso indice glicemico, ad esempio le verdure verdi.
Le verdure a foglia verde sono ricche di antiossidanti luteina e zeaxantina. Entrambi gli antiossidanti possono aiutare a proteggere gli occhi dalla degenerazione maculare e dalla cataratta. Entrambe queste condizioni sono disturbi visivi dovuti alle complicanze più comuni del diabete.
Ecco alcuni tipi di verdure verdi consigliate come cibo per il diabete, vale a dire:
- Broccoli
- Spinaci
- Mostarda
- Bok choy
- Cavolo
Puoi mangiare una varietà di verdure verdi sotto forma di verdure fresche, insalate miste, zuppe, fritture e così via.
Sia per i diabetici che per le persone sane, si consiglia di consumare questo alimento ipoglicemizzante fino a 250 grammi di verdura al giorno. La quantità equivale a due porzioni e mezzo di verdure cotte.
5. Noci
Le noci sono una scelta di cibo o snack per diabetici che sono sicuri per il consumo. Il motivo è che i fagioli sono ricchi di fibre e proteine. Le noci contengono anche carboidrati complessi e includono alimenti che hanno un basso indice glicemico.
Pertanto, le noci impiegano più tempo per convertirsi in glucosio, quindi non causano un drastico aumento della glicemia. Non si ferma qui, questo alimento ipoglicemizzante è anche arricchito con magnesio che svolge un ruolo nel mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Alcune scelte di noci che sono alimenti sani per il diabete includono:
- mandorla
- Noci
- anacardi
- Pistacchi
- Arachidi per il diabete
- fagioli rossi
Ma devi stare attento nel consumare queste noci. Il motivo è che le noci sono ricche di calorie, quindi non dovrebbero essere consumate in eccesso perché possono aumentare il peso. Pur essendo in sovrappeso è una delle cause del diabete.
Dei molti tipi di frutta a guscio che sono stati menzionati sopra, anche i semi di soia sono inclusi nei ranghi degli alimenti che sono buoni per i diabetici. Ciò è in accordo con la ricerca condotta da Young-Cheul Kim dell'Università del Massachusetts Amherst.
È stato dimostrato che seguire una dieta sana per i diabetici abbassa il colesterolo, i livelli di zucchero nel sangue e migliora la sensibilità all'insulina.
La sensibilità all'insulina è una condizione che descrive la sensibilità delle cellule del corpo nel rispondere all'insulina. Quando la sensibilità è elevata, le cellule del corpo sono in grado di utilizzare lo zucchero nel sangue in modo più efficace riducendone i livelli nel sangue.
Inoltre, i semi di soia sono anche un alimento ricco di proteine e fibre complete a basso indice glicemico.
6. Semi di chia
semi di chia o semi di chia È un buon alimento per i diabetici. Questi alimenti sono molto ricchi di fibre ma poveri di carboidrati e calorie.
Circa 28 grammi di semi di chia contengono 11 grammi di fibre. Il contenuto di fibre nei semi di chia è efficace per ridurre la fame e mantenerti sazio più a lungo.
Inoltre, questi alimenti per il diabete possono anche aiutare a ridurre la glicemia rallentando l'assorbimento dei nutrienti nell'intestino.
Puoi mangiare i semi di chia direttamente o mescolarli in piatti, come insalate, cereali o persino riso. Puoi anche aggiungere i semi di chia allo yogurt, frullati, così come il budino.
7. Pesce
Non solo delizioso, il pesce è un alimento ricco di benefici per il diabete. Soprattutto i tipi di pesce che contengono grassi sani, come i grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi.
L'American Diabetes Association spiega che una dieta ricca di grassi sani può aiutare a controllare la glicemia e ridurre i livelli di lipidi (grassi nel sangue) nelle persone con diabete.
I pesci che possono aiutare a ridurre la glicemia sono pesci ricchi di acidi grassi omega 3, come:
- Salmone
- Trota (pesci che vivono in acqua dolce)
- Tonno
- Sgombro
- Halibut (in Indonesia è chiamato pesce laterale)
Assicurati di elaborare bene questo cibo. Invece di friggerlo in molto olio, è meglio lavorare il pesce grigliandolo, inzuppandolo o trasformandolo in zuppa.
Per mantenere la salute, si consiglia ai diabetici di consumare questi alimenti 2 volte a settimana.
8. Yogurt probiotico
I probiotici sono batteri buoni che aiutano a migliorare la salute dell'apparato digerente e la salute generale. Gli alimenti probiotici che fanno bene al diabete, ad esempio, sono lo yogurt.
Non solo aiuta a ridurre la glicemia, lo yogurt può anche aiutare ad aumentare la sensibilità delle cellule del corpo all'insulina.
Ricerca su riviste Nutrizione ha scoperto che gli alimenti contenenti probiotici possono anche aiutare il corpo ad aumentare i livelli di colesterolo buono nelle persone con diabete di tipo 2.
L'aumento dei livelli di colesterolo buono da questi alimenti fa bene al cuore in modo che possano ridurre il rischio che i diabetici sviluppino malattie cardiache più avanti nella vita.
Per i diabetici, scegli la variante yogurt pianura (offerta). Evita lo yogurt con una varietà di sapori perché generalmente ha molti zuccheri aggiunti.
9. Cannella
Oltre a migliorare il gusto del cibo, la cannella è anche potenzialmente buona per la glicemia per i diabetici. Il modo in cui la cannella agisce per abbassare la glicemia è quello di aiutare ad aumentare la sensibilità del corpo all'insulina. In questo modo, lo zucchero può essere trasformato meglio in energia.
Non solo, la cannella impedisce anche agli zuccheri nel sangue di salire alle stelle dopo aver mangiato rallentando lo svuotamento dello stomaco. Un altro motivo, perché la cannella può inibire gli enzimi digestivi che scompongono i carboidrati nell'intestino.
Puoi aggiungere questa spezia a qualsiasi cibo, bevanda o snack fatto in casa. Tuttavia, non consumarlo in eccesso. Si ritiene che il contenuto di cumarina nella cannella causi ipoglicemia (glicemia troppo bassa).
10. Tagliatelle Shirataki
Gli spaghetti Shirataki sono alimenti salutari per il diabete. Questi noodles sono fatti di glucomannano, che è un tipo di fibra che proviene dalle radici della pianta konjac, quindi è anche conosciuto come noodles konjac (konyaku).
Generalmente, i noodles sono ricchi di carboidrati amidacei, ma gli noodles shirataki non lo sono. Circa il 97% degli shirataki contiene acqua. Anche così, questo alimento è ancora ricco di fibre, quindi fa bene al diabete.
La fibra di glucomannano in questo alimento ha il potenziale per abbassare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre al minimo il rischio di insulino-resistenza per i diabetici.
Ricerca su riviste Cura del diabete ha anche scoperto che le persone con diabete di tipo 2 che hanno consumato fibra di glucomannano per 3 settimane hanno sperimentato una significativa riduzione della fruttosamina. La fruttosamina è un marcatore o indicatore della glicemia nelle ultime 2-3 settimane.
I benefici di questa abbondante fibra rendono gli spaghetti shirataki un sostituto del riso bianco o del riso per diabetici.
Bevande per il diabete che sono sicure da consumare
Oltre al cibo, l'American Diabetes Association raccomanda alle persone con diabete mellito di scegliere bevande che contengono poche calorie o addirittura nessuna calorie. Questo per evitare che i picchi di zucchero nel sangue aumentino drasticamente dopo averlo consumato.
Quali bevande sono sicure da consumare per i diabetici?
1. Acqua
Livelli elevati di zucchero nel sangue possono effettivamente causare disidratazione. Ecco perché i diabetici dovrebbero consumare acqua fino a 8-10 giorni al giorno per soddisfare il fabbisogno di liquidi nel corpo.
2. Succo
Il succo di frutta è consentito anche ai diabetici, ma assicurati di tenere conto del succo che berrai con il consumo complessivo di cibo in un giorno. Scegli succhi di frutta puri senza dolcificanti aggiunti, sia naturali che artificiali.
Puoi anche provare un'alternativa al succo di frutta mescolato con verdure che sono raccomandate come cibo per il diabete. Mescolare verdure a foglia verde, sedano o cetriolo per aggiungere fibre, vitamine e minerali.
8 migliori frutti che sono sicuri per le persone con zucchero nel sangue con diabete
3. Tè
Qualsiasi tipo di tè può essere bevuto da chi soffre di diabete purché senza zucchero. Evita di acquistare bevande a base di tè confezionate perché tendono ad avere un alto contenuto di zucchero.
4. Caffè
Il caffè è anche sicuro per i diabetici e anche per prevenire il diabete mellito. Tuttavia, il caffè sicuro per i diabetici è il caffè nero senza altri additivi.
L'aggiunta di latte, panna o zucchero al caffè può aumentare il conteggio calorico complessivo e questo avrà un impatto sui livelli di zucchero nel sangue.
5. Latte scremato
Il latte contiene sostanze minerali importanti per il corpo, ma il latte è ancora composto da carboidrati che influenzano i livelli di zucchero nel sangue.
Per i diabetici, scegli latte non zuccherato, latte scremato o latte scremato. Mentre puoi bere il latte, devi anche limitarlo a 1-2 bicchieri al giorno.
Regole dietetiche per diabetici
Il principio che deve essere maggiormente enfatizzato in una dieta diabetica è l'equilibrio e la varietà dei nutrienti.
Assicurati che ogni dieta per diabetici ogni giorno contenga nutrienti equilibrati come fibre, proteine, carboidrati e vari altri minerali e vitamine. Assicurati anche che il cibo che mangi corrisponda al tuo fabbisogno calorico. Non dimenticare di prestare attenzione anche a come cucinare correttamente il cibo per il diabete per controllare questa malattia.
Mangiare grandi porzioni in una volta può aumentare drasticamente e rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Ecco perché i diabetici sono incoraggiati a mangiare piccole porzioni, ma spesso purché non interferiscano con il programma di trattamento del diabete prescritto dal medico.
Per semplificarti le cose, ecco alcuni esempi di piani di menu giornalieri per ogni tipo di diabete.
Menù per diabetici 1
- Circa 150 grammi di riso integrale
- 1 frittata di uova
- Germogli di soia saltati con tempeh
- Kencur chiaro vegetale
Menù alimentare per persone con diabete 2
- Circa 150 grammi di riso integrale o 100 grammi di spaghetti shirataki
- 1 pezzo di peperone di pesce
- 2 pezzi di tofu/tempe mendoan
- 1 tazza di verdure acide
Menù dieta diabetica 3
- Circa 150 grammi di riso integrale
- Petto di pollo alle spezie gialle (1 pezzo)
- Pecel di Verdure
- Torte di tofu
Menù spuntino
Anche i diabetici possono continuare a mangiare snack, purché il cibo scelto abbia un indice glicemico inferiore a 50.
Scegli snack per diabetici ricchi di fibre, come frutta e verdura. Puoi consumarlo direttamente o fare il succo o frullati senza zuccheri aggiunti.
Puoi mangiare questo spuntino a margine di un programma di pasti abbondanti. Se sei ancora in dubbio o confuso, non esitare a pianificare ogni giorno un menu dietetico per il diabete consultando un nutrizionista e un medico di fiducia.
Un nutrizionista può aiutarti a calcolare quante calorie hai bisogno al giorno e quali nutrienti sono necessari in un menu dietetico per il diabete.
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