La dieta chetogenica o chetogenica è una dieta che applica una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi. Diversi studi che supportano questo metodo affermano che la dieta chetogenica può perdere peso in breve tempo ma aumentare comunque l'energia. Alcuni degli altri benefici che possono essere ottenuti attraverso la dieta cheto includono la prevenzione del rischio di diabete, cancro, epilessia e Alzheimer. Quindi, come progettare un menu per la dieta chetogenica per tutti i giorni?
Guida alla dieta cheto
Come spiegato sopra, la dieta keto si concentra su cibi ricchi di grassi e poveri di carboidrati e ricchi di grassi. Se il normale consumo di grassi è limitato al 20-30% del fabbisogno giornaliero, la dieta chetogenica consiglia di raggiungere il 60-70% di grassi.
Anche l'assunzione di fonti alimentari di carboidrati è notevolmente ridotta al solo 5% del fabbisogno giornaliero in generale. Invece, i carboidrati vengono scambiati con alimenti ad alto contenuto proteico per soddisfare il 20% delle esigenze del corpo.
Questa drastica riduzione dei carboidrati fa entrare il corpo in una fase nota come chetosi. La mancanza di assunzione di carboidrati fa sì che il corpo non produca abbastanza zucchero nel sangue per essere bruciato come energia. Di conseguenza, il corpo inizia a scomporre i depositi di grasso come fonte di energia di riserva.
Cibi da evitare nella dieta cheto
Ecco un elenco di alimenti ad alto contenuto di carboidrati che devono essere ridotti o eliminati con la dieta chetogenica:
- Alimenti dolci: soda, succhi di frutta, frullati, torte, gelati, caramelle, ecc.
- Cereali o farine: Prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali, ecc.
- Frutta: tutta la frutta, ad eccezione di un piccolo numero di frutti come le fragole.
- Fagioli o piselli: piselli, fagioli, ceci, ecc.
- Ortaggi a radice e tuberi: patate, patate dolci, carote, ecc.
- Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici: questi prodotti sono spesso ricchi di carboidrati.
- Alcuni condimenti o salse: i prodotti sono ricchi di zuccheri e grassi nocivi.
- Grassi nocivi: limita l'assunzione di oli vegetali raffinati, maionese, ecc.
- Alcol
- Alimenti dietetici senza zucchero: contengono alti livelli di zucchero artificiale, che può influenzare il processo chetonico
Alimenti consigliati nella dieta keto
Si consiglia di includere i seguenti tipi di alimenti ad alto contenuto di grassi nel menu della dieta chetogenica, vale a dire:
- Carne: Carne rossa, bistecca, prosciutto, salsiccia, pancetta, pollo e tacchino.
- Pesci grassi: salmone, tonno, sardine e sgombri.
- Uovo
- Burro e panna
- Formaggi non lavorati (cheddar, capra, panna, blu o mozzarella).
- Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, semi di chia, ecc.
- Oli salutari: olio extra vergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado.
- Avocado, Fragola
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: verdure a foglia verde, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
- Condimenti: puoi usare sale, pepe e varie erbe e spezie salutari.
- Yogurt intero, latte intero
- 90% cioccolato fondente
Progettare un menu di dieta cheto per tutti i giorni
La cosa importante da ricordare nella preparazione di un menu dietetico chetogenico è la divisione tra carboidrati, proteine e grassi: 75% di grassi, 20% di proteine e 5% di carboidrati. Inoltre, usa una guida su quali cibi evitare e quali sono consigliati.
Ecco una selezione del menu della dieta keto che puoi praticare a casa.
Menù 1
Colazione
Caffè nero senza panna, zucchero, dolcificante, latte (si può aggiungere olio di cocco o burro/margarina; può anche essere "addolcito" con zenzero/cannella/vaniglia/cioccolato in polvere)
Questo menu per la colazione contiene l'84% di grassi, il 12% di proteine e il 2% di carboidrati.
Pranzare
- Petto di pollo alla griglia con burro (burro) o olio d'oliva, condire con aglio, pepe e sale e altre spezie a piacere.
Da questo menu ottieni il 69% di grassi, il 30% di proteine e l'1% di carboidrati.
Cena
- Preparato di manzo con pomodori, formaggio grattugiato, panna, scalogno, burro.
I nutrienti che ottieni da questa cena sono il 73% di grassi, il 23% di proteine e il 3% di carboidrati.
Menù 2
Colazione : Frappè o latte intero
Pranzare : Insalata di verdure con aggiunta di un po' di gamberi o pesce, olio d'oliva, succo di limone, foglie di menta, paprika, semi di sesamo e formaggio
Cena : Insalata di verdure più tagli di carne, sedano, peperoni, pomodori e formaggio
Merenda : Avocado, mela e una manciata di noci
Menù 3
Colazione : Carne molto grassa come manzo o montone, aggiungere uova, pomodori, peperoni, sedano e carote
Pranzare : Insalata di verdure, utilizzare succo di limone, foglie di menta, mandorle, semi di sesamo, lattuga, funghi con olio di oliva (si possono aggiungere petto di pollo o gamberi e una spolverata di formaggio)
Cena : Frutti di mare, asparagi, sedano, erbe aromatiche, cipolle, aglio, porri, formaggio, lattuga, peperoni e broccoli
Merenda : Una manciata di noci e fragole
Ricorda, puoi progettare il tuo menu di dieta keto attenendosi al principio del 75% di grassi, 20% di proteine e 5% di carboidrati.