Che cos'è l'allenamento a intervalli?
L'interval training stesso è un tipo di esercizio che combina esercizi brevi, ad alta intensità e ripetitivi, che vengono poi gradualmente seguiti da esercizi di durata maggiore per il recupero. Ad esempio, corri più veloce che puoi in un minuto e cammina per due minuti. Ripeti continuamente per cinque ripetizioni per un totale di 15 minuti di corsa. Puoi eseguire questo allenamento a intervalli con altri metodi di allenamento, tra cui corsa, nuoto, ciclismo e aerobica.
L'interval training ha un grande impatto sul corpo, in particolare sulle articolazioni per la funzione di altri organi come il cuore. Questo esercizio è sicuro sia per le persone esperte (come gli atleti) che per i principianti. Entrambi beneficiano anche dell'allenamento a intervalli.
Cosa ottieni facendo l'interval training?
- Brucia calorie e grassi. Uno studio riporta che fare 15 minuti di allenamento a intervalli brucia più calorie di un'ora di tapis roulant. Se ti alleni regolarmente e costantemente ad alta intensità, aumenterà la capacità del corpo di allenarsi più duramente, quindi più calorie brucerai. Anche se aumenti l'intensità del tuo allenamento solo per pochi minuti. Continuerai a bruciare calorie e grassi dopo 24 ore di questo esercizio.
- Aumenta la capacità aerobica e la resistenza. Man mano che la tua forma fisica aumenta. Sarai in grado di allenarti più a lungo o con una maggiore intensità.
- Aumenta il metabolismo. American College of Sports and Medicine dice che l'allenamento a intervalli ti aiuta a ottenere più ossigeno. La quantità in eccesso di ossigeno che ottieni aiuta ad aumentare il tasso metabolico da circa 90 minuti a 144 minuti dopo una sessione di allenamento a intervalli. Quindi l'aumento del metabolismo aiuta a bruciare più calorie a un ritmo più veloce.
- Nessuna attrezzatura speciale richiesta
- Più efficiente nel tempo e nello spazio
- Cuore più sano
Suggerimenti per l'allenamento a intervalli
1. Scegli il tipo di esercizio che ti piace
Se non ti piace correre, non includere la corsa nella tua routine di allenamento a intervalli. Forzare l'esercizio in una routine che non ti piace ti farà arrenderti rapidamente e non ti godrai il processo. Scegli il tipo di esercizio che ti piace e in base alla struttura dell'allenamento. Puoi anche fare esercizi non tradizionali. Ad esempio, fai un burpee di 30-60 secondi, poi cammina per 60 secondi prima di ricominciare. Puoi anche combinare vari intervalli di allenamento.
2. Dai al tuo corpo abbastanza nutrimento
Anche se il tuo obiettivo per l'allenamento a intervalli è quello di bruciare i grassi, non iniziare l'allenamento a intervalli a stomaco vuoto. L'interval training richiede energia sufficiente e prestazioni ottimali. Quindi, prima di iniziare l'allenamento a intervalli, dovresti prima mangiare. Avrai bisogno di proteine e carboidrati a digestione rapida per energizzare i muscoli e recuperare. Riduci al minimo l'assunzione di grassi prima dell'allenamento, poiché i grassi rallentano il processo di digestione. Assicurati anche di essere idratato in modo ottimale per tutto il giorno.
3. Rilassati
Non sforzarti troppo per fare l'interval training se il tuo corpo si sente stanco. Meglio, fare un allenamento costante e avere una bassa intensità o semplicemente riposarsi prima. Perché fare l'interval training in uno stato di stanchezza ridurrà la qualità dell'esercizio in modo che non ottenga i benefici desiderati. Per i principianti, si consiglia di iniziare l'allenamento con una sola sessione a settimana. Ma se sei abituato a fare un allenamento a intervalli, fallo da una a tre volte a settimana. Per ottenere i massimi risultati, è necessario mantenere la durata intorno ai 10-20 minuti.
Scelta di tipi di allenamento a intervalli per bruciare più calorie
Bicicletta
Il ciclismo è un esercizio a basso impatto che accelera la frequenza cardiaca. Inizia a pedalare a un ritmo lento e confortevole. Aumenta la velocità di pedalata per 1 minuto e 30 secondi. Aumenta l'intensità, quindi pedala il più velocemente possibile per 45 secondi. Torna alla tua prima velocità. Ripeti questi passaggi e prova a pedalare per 20 minuti, aumentando gradualmente il tempo e la velocità.
Metodo Tabata
Questo metodo è chiamato Tabata dopo che un ricercatore giapponese ha scoperto che l'allenamento a intervalli può aumentare l'intensità energetica. Per iniziare questo metodo, stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Con il petto sollevato, accovacciati finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento, alzando le braccia davanti a te. Tieni il peso sui talloni. Esegui questo esercizio per 20 secondi e riposa per 10 secondi, quindi ripeti otto volte.
burpees
Come farlo inizia con lo stare in piedi. Quindi accovacciati e appoggia le mani sul pavimento. Calcia indietro i piedi come nella posizione sollevamento . Tieni le mani saldamente sul pavimento per sostenere il tuo corpo. Abbassa il petto per fare sollevamento . Alza di nuovo il petto. Riporta la gamba nella posizione di partenza. Alzati in piedi e poi salta in aria battendo le mani sopra la testa. Ripeti 15 volte per completare un set. Se sei un principiante o non sei al top della forma, inizia con 5 burpees di fila.
