Vuoi avere muscoli forti e ben formati? Puoi provare a fare flessioni su base regolare. Durante le flessioni, ci sono 3 parti dei muscoli coinvolti, vale a dire i muscoli della spalla, del torace e del tricipite (parte posteriore del braccio). Naturalmente, per ottenere risultati ottimali devi continuare ad affinare le tue abilità di push-up ogni giorno. Forse all'inizio dell'esercizio eri in grado di fare solo 10 flessioni, ma per il prossimo esercizio dovresti essere in grado di farne di più. Allora come aumentare di tanto in tanto la capacità di alzarsi correttamente?
Suggerimenti per aumentare la capacità di sollevare correttamente e non causare lesioni
1. Esegui la giusta tecnica di push up
Prima di puntare ad aumentare la tua capacità di flessione, assicurati di aver eseguito la tecnica di flessione corretta. Se non sei sicuro, concentrati prima sulla tecnica delle flessioni.
Fallo lentamente senza movimenti affrettati. Senti come dovrebbe essere intrapreso il movimento. Non usare la tecnica corretta rischia di provocare lesioni ad alcune parti dei muscoli del corpo.
Dopo che sei in grado di fare le flessioni giuste, scopri quante ripetizioni puoi fare per ogni serie. Ad esempio, per 2 minuti quante flessioni puoi completare. Da lì puoi solo fare obiettivi futuri.
2. Inizia con una routine di esercizi di base per le flessioni
Fai flessioni regolarmente ogni giorno determinando in quale giorno eseguirai l'esercizio. Esegui l'esercizio di base con tre serie di ripetizioni, riposando ciascuna serie per 30 secondi.
Ogni settimana, continua a fare e aumenta il numero di ripetizioni di ogni serie che fai 2-3 volte. Prima di iniziare l'esercizio di flessione, riscaldati anche prima, come fare jogging, andare in bicicletta o saltare la corda.
3. Usa un peso aggiuntivo nelle flessioni
Per rafforzare i muscoli quando sollevi pesi, puoi allenarli con pesi aggiuntivi. Ad esempio, puoi indossare un giubbotto di zavorra o utilizzare uno zaino pieno di sabbia. Questo peso extra ti costringerà a lavorare di più, ma dopo ti farà sentire più leggero quando il peso viene rimosso.
Se vuoi aggiungere pesi, assicurati che la tua tecnica di base per le flessioni sia corretta, per evitare che i pesi danneggino la schiena a causa di errori tecnici.
4. Fai una serie di flessioni
Dopo aver eseguito le flessioni corrette, puoi aumentare la forza muscolare variando gli esercizi. Ad esempio, iniziando con le piante dei piedi sollevate, batti le mani tra le ripetizioni di flessioni (flessioni pliometriche), o sollevare una gamba durante un push-up, facendo flessioni inclinate sul bordo della panchina, e così via.
Oltre alla posizione, puoi anche cambiare la posizione delle mani quando fai flessioni in modo che la tua capacità di flessioni aumenti. Fare flessioni con la posizione del gomito che tende ad aderire al corpo (chiusa), non aperta di lato ti farà lavorare di più.
Inizia a fare flessioni dalle mani chiuse, finché dopo molto tempo le mani sono aperte, la posizione del gomito è lontana dal corpo o fai il contrario. Modifica anche l'intensità del tuo esercizio di flessione in base alla forza che hai.
5. Termina l'allenamento push-up con un plank
Un altro modo per aumentare il numero di flessioni è eseguire un plank all'ultimo minuto del tuo allenamento di flessioni. Questo viene fatto per aumentare la forza muscolare e allenare la stabilità muscolare del core che è molto necessaria quando si eseguono flessioni.
I plank allenano davvero i muscoli del core, in particolare lo stomaco, per diventare più stretti. Questo è molto importante per le flessioni perché quando fai le flessioni devi essere in grado di trattenere i muscoli dello stomaco in modo che non si attacchino al tappetino.
Prova a eseguire il plank per almeno 30 secondi fino all'ultimo minuto del tuo allenamento push-up.
6. Riposati a sufficienza
Se fai flessioni fino a quando non sei completamente esausto, dai al tuo corpo il tempo di riposare per almeno un giorno per un recupero ottimale.
Se ti sforzi di continuare a fare flessioni quando ti senti molto stanco, non migliorerai le tue capacità di flessione. Questo può effettivamente portare a una diminuzione della forza muscolare e della resistenza.
