A volte, quelli di voi che sono a dieta limitano fortemente l'assunzione di cibo, al punto da avere un impatto negativo sulla salute. Invece di voler perdere peso, puoi effettivamente ammalarti. Fare una dieta troppo rigida può interferire con le prestazioni del tuo corpo. Pertanto, se sei a dieta, almeno soddisfi il fabbisogno calorico minimo del tuo corpo, non è necessario ridurre tutte le calorie.
Calorie minime da rispettare durante la dieta
Fare la dieta non significa che non puoi mangiare affatto, significa solo limitare un po' l'apporto calorico. Una buona dieta deve essere calcolata in base alle esigenze del tuo corpo, quindi la dieta che stai facendo è sicura ed efficace nel perdere peso.
La donna media ha bisogno di un apporto di 2000 calorie al giorno, mentre l'uomo medio ha bisogno di un apporto di 2500 calorie al giorno. Per perdere peso, idealmente devi solo ridurre 500 calorie ogni giorno. Quindi, le donne hanno bisogno di 1500 calorie e gli uomini hanno bisogno di 2000 calorie al giorno per perdere peso. Con una riduzione di 500 calorie al giorno, puoi perdere 0,5-1 kg del tuo peso corporeo a settimana.
Tuttavia, a volte una riduzione di 500 calorie al giorno non è sufficiente per riuscire a perdere peso velocemente. Quindi, molte persone, in particolare le donne, limitano il loro apporto calorico a meno di 1500 calorie. Se ti riferisci a quanto detto da Michelle Davenport, Ph.D, nutrizionista, le donne attive hanno bisogno di un minimo di 1200-1400 calorie al giorno. Soddisfacendo questo fabbisogno calorico minimo, puoi assicurarti di mangiare abbastanza cibo in modo che il tuo metabolismo non sia compromesso.
Tuttavia, se ti alleni attivamente, dovrai aumentare l'apporto calorico per compensare le calorie bruciate durante l'esercizio, continua Davenport, come riportato da Women's Health.
Tuttavia, è ancora un conteggio approssimativo. Se vuoi che venga calcolato correttamente, ci sono fattori da considerare, come età, altezza e peso attuali, livello di attività, salute metabolica e altro. Per scoprire esattamente di quante calorie minime hai bisogno ogni giorno, ti consigliamo di consultare il tuo nutrizionista. Insieme a un nutrizionista, puoi pianificare la tua dieta dimagrante.
Cosa succede se il mio apporto calorico è inferiore al minimo raccomandato?
Fai attenzione quando fai una dieta, inconsciamente, la tua assunzione potrebbe essere inferiore all'assunzione minima raccomandata. Questo può rendere il tuo apporto calorico molto basso al giorno. L'apporto calorico molto basso è solitamente compreso tra 800 e 1000 calorie al giorno o potrebbe essere inferiore.
Se il tuo apporto calorico rimane in tale intervallo per circa 4-16 settimane, causerà lievi effetti collaterali, come:
- Stipsi
- nausea
- Diarrea
- Fatica
Anche le diete ipocaloriche possono causare gravi effetti collaterali, come i calcoli biliari. I calcoli biliari possono verificarsi se si perde peso molto rapidamente (rischio molto alto nelle donne). Tuttavia, non è ancora chiaro se una dieta a basso contenuto calorico causi direttamente i calcoli biliari o se i calcoli biliari si verificano a causa della grande quantità di peso perso.
Se il tuo apporto calorico giornaliero è troppo basso, il corpo abbatterà il tessuto muscolare (non grasso) come fonte di energia e questo non è certamente un bene per tutti. La dieta a basso contenuto calorico non è raccomandata per adolescenti, donne incinte e madri che allattano. La maggior parte degli adolescenti segue una dieta sbagliata, anche se ha bisogno di molti nutrienti per la crescita e lo sviluppo.
Suggerimenti per ridurre l'apporto calorico in modo sano
Le calorie sono ciò di cui hai bisogno come fonte di energia per svolgere le tue attività quotidiane. Per questo motivo, è molto necessario assumere abbastanza calorie al giorno per le funzioni del corpo, anche se sei a dieta.
I seguenti sono suggerimenti per quelli di voi che vogliono perdere peso, ma soddisfano comunque il fabbisogno calorico.
Mangia più proteine
Le proteine possono ridurre l'appetito e possono anche aumentare il numero di calorie bruciate. Il corpo ha bisogno di molta energia per metabolizzare le proteine, quindi brucia indirettamente calorie nel tuo corpo.
Evita le bevande zuccherate
Come bibite, bibite, succhi di frutta e altri. Le bevande zuccherate possono essere uno dei fattori che possono farti ingrassare. Le calorie liquide ottenute dalle bevande zuccherate non fanno capire al cervello che hai molte calorie che entrano nel tuo corpo, perché non sono le stesse calorie solide del cibo. Questo ti tiene affamato così continuerai a mangiare altri cibi.
Bevi molta acqua
Può anche aiutare con la perdita di peso. Bere acqua prima di un pasto può aiutare a ridurre la fame in modo da mangiare di meno. Inoltre, bere molta acqua può anche aumentare il numero di calorie bruciate al giorno.
Fare esercizio regolarmente
Certo, perché fare esercizio fisico regolare può bilanciare le calorie che entrano ed escono dal tuo corpo. L'allenamento con i pesi è importante anche perché può inibire la perdita di massa muscolare e può prevenire un rallentamento del tasso metabolico del corpo.
Ridurre l'assunzione di carboidrati
Soprattutto carboidrati e zuccheri che hanno subito molte elaborazioni. La ricerca mostra che limitare l'assunzione di carboidrati può perdere 2-3 volte più peso rispetto a quando si limita l'assunzione di grassi. Il tuo appetito tende a diminuire, quindi mangi di meno.
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