Oltre alla forza dei muscoli della mano, è necessario allenare anche la forza dei muscoli delle gambe, la cui funzione è importante per supportare le attività. Costruire i muscoli delle gambe è importante anche per mantenere l'aspetto, ad esempio se vuoi che i polpacci sembrino snelli, muscolosi e non grassi. Quindi, quali sono alcuni dei movimenti sportivi più efficaci che puoi fare? Dai, scopri la risposta qui sotto.
Vari movimenti sportivi per costruire i muscoli delle gambe
Per costruire muscoli delle gambe forti, puoi iniziare dai polpacci. I muscoli del polpaccio sono costituiti da due muscoli principali, il gastrocnemio e il soleo. Il soleo è un muscolo lungo e largo che si trova sotto il gastrocnemio più piccolo e rotondo. Questi due muscoli principali insieme a diversi muscoli secondari più piccoli costituiscono i muscoli del polpaccio.
Quando il polpaccio si contrae, questo rafforzerà il piede e le dita dei piedi. Allora hai davvero bisogno di muscoli del polpaccio forti per l'attività. Fai esercizi per i polpacci una o due volte alla settimana per evitare che ingrassino.
Ecco alcuni potenti movimenti di esercizio come un modo per aumentare i muscoli del polpaccio che puoi fare.
1. in punta di piedi
Stare in punta di piedi è un esercizio classico per rafforzare i polpacci. Questo esercizio utilizza il peso del corpo per rafforzare e tonificare il gastrocnemio e il soleo.
Anche il movimento delle dita dei piedi è abbastanza semplice, dove i passaggi di base che puoi praticare sono i seguenti.
- Inizia stando in piedi contro un muro per mantenere l'equilibrio.
- Allarga i piedi alla larghezza delle spalle e assicurati che caviglie, ginocchia e fianchi siano in linea verticale per evitare di ferire le articolazioni.
- Premi le punte dei piedi (le piante dei piedi anteriori) di entrambi i piedi per sollevare il corpo. Quindi, mantieni il tuo corpo dritto.
Oltre a questo semplice metodo, puoi fare un'altra variante, ovvero salire in punta di piedi con l'aiuto di una scala. Fallo stando in piedi sulla scala, quindi lascia che la pianta del piede poggi sulla scala e i talloni scendano dalla scala. Premi la pianta del piede e solleva il tallone più in alto che puoi.
Per aumentare l'intensità dell'esercizio, puoi anche aggiungere pesi come i manubri. Presa manubri o altri pesi in una mano e nell'altra tenendosi al muro per mantenere l'equilibrio.
2. Sollevare il polpaccio in posizione seduta
Puoi fare questo semplice esercizio a casa o in palestra su una macchina per esercizi per polpacci. Questo esercizio funziona bene anche sui muscoli gastrocnemio e soleo.
Se stai facendo gli esercizi a casa, puoi seguire queste linee guida di movimento.
- Inizia in posizione seduta su una sedia solida e robusta con i piedi sul pavimento. Assicurati anche di evitare che le ginocchia vadano avanti o indietro.
- Prendere manubri o altri pesi, quindi afferrali con le mani e posizionali sulla parte superiore delle cosce vicino alle ginocchia.
- Premi delicatamente la pianta del piede per sollevare il tallone il più in alto possibile. Quindi, abbassati lentamente e ripeti di nuovo il movimento.
Nel frattempo, come fare esercizi per ingrandire questo muscolo del polpaccio in palestra come di seguito.
- Inizia a metterti sulla macchina per il fitness per spremere i muscoli del polpaccio con le punte dei piedi sul piattaforma . Assicurati di lasciare cadere i talloni sul pavimento.
- Restituire il fermo di sicurezza della macchina e rilasciare il peso sui muscoli del polpaccio.
- Abbassa il tallone il più possibile verso il pavimento per abbassare il peso, quindi premi la pianta del piede per sollevare il tallone il più in alto possibile.
3. Impulsi di affondo
Movimento impulsi di affondo svilupperà il muscolo soleo del polpaccio in modo che possa rafforzare le gambe. Tuttavia, questo muscolo soleo si contrarrà completamente solo quando abbasserai il corpo fino a un angolo di almeno 30 gradi rispetto alla gamba.
Per fare una mossa impulsi di affondo correttamente, puoi seguire il seguente metodo.
- Inizia stando dritto e mettendo le braccia lungo i fianchi.
- Fai un passo avanti con la gamba destra, quindi piegala fino a formare un angolo di 90 gradi. Quindi, allunga le gambe indietro piegando le ginocchia.
- Raddrizza la gamba sinistra in modo che il corpo si sollevi, quindi abbassa il corpo finché la gamba sinistra si piega di nuovo.
- Ripetere il movimento impulsi di affondo questo per 15 volte alternativamente su ciascun lato.
4. Fare cardio
Oltre a determinati movimenti, puoi anche sfruttare esercizi cardio che possono aiutare a rafforzare e costruire i muscoli di gambe e polpacci. Alcuni esercizi cardio che puoi fare includono quanto segue.
- La corsa, la camminata e l'arrampicata in montagna sono ottimi esercizi per la costruzione del polpaccio, soprattutto quando sei in salita. Più la salita è ripida, più i tuoi polpacci funzioneranno.
- Il calcio, il basket o il tennis richiedono attività come correre, saltare e spingere i muscoli del polpaccio per accelerare o cambiare direzione rapidamente. Quindi, questa attività è ottima per tonificare i polpacci.
- classe passo e altri tipi di danza faranno lavorare i polpacci ogni volta che sali e scendi o pieghi e spingi le ginocchia da una posizione alta a una posizione bassa.
- Il nuoto fa lavorare i muscoli del polpaccio e altri muscoli delle gambe. Questo sport fa bene a quelli di voi che evitano di correre o saltare. Il nuoto è uno sport basso impatto o a basso impatto che è un modo sicuro per rimettere in forma le gambe e i muscoli del polpaccio dopo il recupero da un infortunio.
- La corda per saltare costruisce i muscoli del polpaccio fornendo un allenamento cardiovascolare. Citato da Men's Health, la pressione ripetuta durante il salto può rafforzare i muscoli del polpaccio. Inizia a saltare la corda per 1-3 minuti.
Gli esercizi di costruzione muscolare delle gambe hanno vantaggi che vanno dalla riduzione del dolore muscolare, all'aumento della gamma di movimento e all'aiuto nel flettere le gambe per evitare il rischio di lesioni. Se ti fanno male i piedi o le caviglie, hai subito un infortunio o hai l'artrite, è una buona idea parlare con il medico o il fisioterapista prima di iniziare qualsiasi esercizio.
