Lo sapevi che durante la gravidanza c'è un ormone rilassante che funziona per rilassare i muscoli in modo che il corpo sia pronto a partorire? Anche così, devi anche esercitarti regolarmente per alleviare il disagio e facilitare il travaglio in seguito. Ecco alcuni semplici esercizi di yoga durante la gravidanza per avviare il travaglio.
Esercizi di gravidanza facili da fare
Se possibile, un'attività fisica regolare durante la gravidanza può alleviare il disagio e ridurre il rischio di complicanze della gravidanza.
Citato dalla Mayo Clinic, l'esercizio regolare durante la gravidanza può migliorare l'umore, aiutare a dormire più profondamente e facilitare il travaglio.
Uno degli sport consigliati per le donne in gravidanza è lo yoga o l'esercizio in gravidanza.
La combinazione dei due è sicura ed efficace perché rende il corpo più flessibile, più leggero e allevia i disturbi delle donne in gravidanza come lo stress.
Non solo, questo tipo di esercizio che è sicuro per le donne in gravidanza se fatto regolarmente può anche allungare la zona pelvica.
Ecco alcuni movimenti yoga o esercizi di gravidanza in modo che il bambino entri rapidamente nel bacino, facilitando il parto.
1. Posa facile (sukhasana)
Fedele al suo nome, posa facile è la posizione apertura dell'anca il più facile da praticare e può essere fatto in qualsiasi momento.
Anche se sembra facile, non tutti possono farlo. Soprattutto per le persone i cui muscoli sono classificati come rigidi.
Beneficio:
Questa posizione allena i muscoli pelvici ad essere più aperti, la colonna vertebrale si allunga, ad aprire la zona del torace. Quindi, questo movimento di esercizio della gravidanza può far entrare rapidamente il bambino nel bacino.
Se accompagnato da esercizi di respirazione, migliorerà la concentrazione, l'equilibrio e la calma.
Questo viene fatto per alleviare la fatica, l'ansia o la preoccupazione che spesso si avvertono prima del processo di dare alla luce un bambino.
2. Posa del bambino (risposta)
Questa è la posizione a cui guardare ogni volta che pratichi lo yoga prenatale. Questo movimento di esercizio della gravidanza è necessario per poter fare una pausa tra gli esercizi dinamici.
Beneficio:
Questa posizione è buona per aprire l'area pelvica e l'interno delle cosce e allungare la colonna vertebrale fusa (sacro).
Praticare questi esercizi di gravidanza può aiutarti a rilasciare la tensione e a calmare la mente prima della nascita del tuo bambino.
Quando pratichi questa posizione, chiedi al tuo partner di massaggiare la schiena e la zona della vita per aiutare a rilassare il corpo nel suo insieme.
3. Posizione della farfalla (baddha konasana)
Questo è l'esercizio o la posizione di esercizio in gravidanza più praticato perché è molto buono per aprire l'area pelvica in modo che aiuti il bambino a entrare rapidamente nel bacino.
Beneficio:
Questa posizione di esercizio della gravidanza è buona anche per 9 mesi di gravidanza in modo che le contrazioni siano veloci.
Questo perché il movimento è in grado di aprire l'area pelvica e l'interno delle cosce e aumentare l'apporto di ossigeno alla placenta.
Quindi, questo movimento può dirigere il bambino a scendere verso l'area pelvica in modo che aiuti il processo di apertura quando si verificano le contrazioni.
4. Piegamento in avanti grandangolare da seduti (upavistha konasana)
Praticare questa posizione è molto utile per la gravidanza, soprattutto se inizi a sentire un carico pesante dalla zona dello stomaco che poi provoca mal di schiena durante la gravidanza.
Beneficio:
Questo esercizio di yoga in gravidanza è ottimo per aprire il bacino e le ossa sotto la colonna vertebrale (sacro).
Se fatto regolarmente, può alleviare la tensione nella colonna vertebrale, nella parte inferiore della vita e nell'interno coscia.
Allo stesso tempo, questa posizione aiuta anche ad aumentare l'apporto di ossigeno alla placenta.
5. Cresent affondo (anjeneyasana)
Durante la gravidanza, senti spesso una perdita di energia. Puoi provare a fare affondo a mezzaluna di routine perché questo esercizio di gravidanza è piuttosto impegnativo.
Beneficio:
Questo movimento di esercizio della gravidanza non solo fa entrare rapidamente il bambino nel bacino.
Ma aiuta anche a dirigere il bambino verso l'area pelvica in modo da fornire spazio per la rotazione interna.
6. Posa del mezzo piccione (ardha kapotasana)
Una delle cose che capita spesso durante la gravidanza è la sciatica nella zona pelvica sciatica.
Ciò si verifica quando senti dolore che si irradia dalla parte bassa della schiena alle cosce, ai polpacci, ai talloni e alla pianta dei piedi su un lato o su entrambi i lati del piede.
Movimenti di esercizi di gravidanza come posizione del mezzo piccione molto utile per ridurre o addirittura eliminare il dolore o i crampi se fatto regolarmente.
Beneficio:
Oltre ad essere utile per ridurre o eliminare il dolore dovuto a sciatica, Questo movimento è ottimo anche per aprire e preparare il bacino alla nascita del bambino.
7. Posizione tozza (malasana)
Ginnastica o movimenti di yoga durante la gravidanza come squat buono per allenarsi dal primo al terzo trimestre perché è molto efficace nell'aiutare l'area pelvica ad aprirsi.
Questa posizione può essere utilizzata anche come posizione di consegna se il medico lo consente. Con questa posizione, la gravità aiuterà il bambino a nascere più facilmente.
Beneficio :
Questo movimento è molto utile per ridurre o eliminare la tensione della colonna vertebrale, delle spalle e del collo, nonché per aumentare l'apporto di ossigeno alla placenta.
Non solo, fare squat durante la gravidanza può anche aiutare a ridurre l'affaticamento e ad aprirsi durante le contrazioni.
8. Posa felice del bambino (Ananda risponde)
Come suggerisce il nome, fare regolarmente questo esercizio di gravidanza può renderti felice.
Se sei al terzo trimestre e ti senti a disagio a sdraiarti, evita questo movimento.
Un altro modo per farlo è usare una coperta o un cuscino sottile per sostenere la vita per renderla più confortevole.
Beneficio:
Questa posizione può alleviare la nausea o le vertigini dovute agli ormoni durante la gravidanza.
Sdraiarsi con la testa che tocca il tappetino o il pavimento aiuta ad allungare i muscoli pelvici e alleviare i crampi nella zona uterina.
Non solo, il movimento dell'esercizio della gravidanza in modo che il bambino entri rapidamente nel bacino ti rende anche più rilassato perché allunga tutte le parti del corpo.
9. Posizione gatto/mucca (charavakasana)
Questo movimento di esercizio di gravidanza sembra difficile, ma una volta che conosci la tecnica è facile da fare.
Se ci sei abituata, puoi farlo anche in ogni trimestre di gravidanza. Prova a fare la routine da cinque a dieci volte al giorno.
Beneficio:
Non solo può rafforzare la forza dello stomaco durante la gravidanza, questo movimento è anche utile per alleggerire la schiena.
Inoltre, altri benefici sono la circolazione sanguigna e il liquido spinale.
10. Posizione della dea (utkata konasana)
Se visti, i movimenti di ginnastica o yoga durante la gravidanza sono simili a squat. La differenza è che devi allargare le gambe, quindi muovere il bacino su e giù
Beneficio:
Si dice che questa posizione rafforzi la parte inferiore del corpo come la schiena, il bacino e l'interno coscia.
Questo movimento non solo appiana il processo di nascita, ma può anche rendere il corpo in grado di sostenere il peso dello stomaco durante la gravidanza.
11. Cerchi dell'anca
In accordo con il nome di questo movimento di esercizi di gravidanza, farai esercizi per il bacino.
Non solo, questa posizione allenerà e allungherà anche aree del corpo come spalle, bacino e schiena.
Questo perché devi fare un movimento circolare di 360 gradi del bacino.
Beneficio:
Questo esercizio può essere eseguito a qualsiasi età gestazionale. Tuttavia, sarà più ottimale se eseguito nell'ultimo trimestre fino a quando non sarà vicino al momento della consegna.
Ciò consentirà al bambino di muoversi più facilmente verso il canale del parto sotto il bacino.
12. Posa del ponte
Questo è anche un esercizio di gravidanza che sembra difficile da fare considerando la pancia in crescita della madre.
Puoi allenarlo dal primo trimestre per aprire i fianchi, il bacino, rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Evita questo esercizio quando ti senti a disagio con la schiena.
Beneficio:
Questo movimento di esercizio della gravidanza in modo che il bambino entri rapidamente nel bacino può rafforzare la parte posteriore del tuo corpo.
Non solo per alleviare il mal di schiena, posa del ponte può anche rafforzare i muscoli delle mani, dei piedi e rilassare i muscoli pelvici.
*Dian Sonnerstedt è un istruttore di yoga professionista che insegna attivamente vari tipi di yoga da Hatha, Vinyasa, Yin e Yoga prenatale per lezioni private, uffici o presso l'Ubud Yoga Center, Bali. Dian è attualmente registrata con YogaAlliance.org e può essere contattata direttamente tramite il suo Instagram, @diansonnerstedt.
