La mancanza di appetito è un problema fastidioso per le persone sottopeso o che perdono costantemente peso indesiderato. Comprendi molto bene quanto sia importante mangiare una varietà di cibi per mantenere la tua salute, sia che si tratti di ritrovare il tuo peso ideale o almeno di evitare che il tuo peso attuale diminuisca ulteriormente.
La mancanza di appetito può essere un effetto collaterale del farmaco che stai assumendo, perché sei sotto stress o stress, o ti sei appena ripreso da una malattia. La pigrizia da mangiare può derivare anche da cibi non gustosi. O, nella maggior parte dei casi, pigri per cucinare o per trovare cibo da mangiare. Non importa il motivo, se sei sottopeso, aumentare l'appetito alla fine porterà a una salute migliore.
Come aumentare l'appetito se sei pigro a mangiare?
Puoi costringerti a mangiare, ma questo non farà che aumentare lo stress. Quindi, continua a leggere questo articolo per scoprire modi facili e divertenti per aumentare l'appetito. Nota: questo consiglio è utile anche per i caregiver anziani per abituarsi a mangiare un po' di più.
1. Rendi l'ora dei pasti un momento per riunirsi
Mangiare da soli o alla scrivania può farti sentire solo. È estenuante cercare di prepararsi un piatto di cibo, come mai è... un po' triste, vero?
Combatti questa sensazione portando fuori un collega a pranzo o accetta l'invito di un collega a pranzo questa volta? — o invita la tua famiglia e gli amici intimi a cena a casa tua questo fine settimana e sperimenta nuove ricette. Prenditi del tempo per mangiare con la tua famiglia, se possibile, o unisciti a un gruppo di ritrovo sociale nella tua comunità per rendere l'ora dei pasti un momento che hai sempre desiderato.
2. Mangia più spesso in piccole porzioni
Un grande piatto di riso e contorni può sembrare difficile per te finire in un pasto, ma l'idea di "spuntino" potrebbe essere troppo allettante per lasciar perdere. Quindi, invece di costringerti a fare tre pasti abbondanti in un giorno, fai uno spuntino con 6-7 porzioni di snack durante il giorno. Anche porzioni più piccole di cibo sono più facili da preparare.
"Evita le calorie vuote, come biscotti, patatine, zucchero e soda", afferma Kathleen Zelman, RD, direttore della nutrizione presso WebMD. “Invecchiando, hai bisogno di meno calorie, ma i tuoi bisogni nutrizionali saranno più alti. Quindi più sei pigro a mangiare, più il tuo cibo sarà denso di nutrienti”. Scegli cibi ad alto contenuto calorico e nutrienti, come burro di arachidi naturale, frutta secca, noci, frullati fatti in casa a base di frutta fresca, yogurt e latte, formaggio, avocado e legumi. Aggiungi la tua salsa preferita, condimento, formaggio grattugiato o fuso, burro o sugo per condire purè di patate, riso o pasta, per aumentare l'apporto calorico.
Le calorie che si consumano attraverso gli spuntini in questo modo aumenteranno, ma non saranno seguite dalla sensazione di stomaco "gonfio" e assonnato che è sempre presente dopo ogni pasto abbondante.
3. Assicurati che il tuo cibo preferito sia sempre disponibile
Troverai più facile mangiare di più quando ti trovi di fronte a cibi che ti piacciono davvero, quindi assicurati di tenere una scorta dei tuoi snack preferiti a portata di mano.
Riempi il tuo frigorifero e la tua dispensa con i tuoi ingredienti preferiti in modo da avere sempre il cibo pronto. Se non hai voglia di andare al supermercato o al mercato, chiedi a un membro della famiglia, a una tata/governante o a un amico di acquistare alcuni dei tuoi cibi preferiti. I servizi di consegna locali o online possono semplificare l'acquisto di generi alimentari e riceverli anche lo stesso giorno. Quando cucini, prepara porzioni abbondanti da condividere nei giorni successivi o scambia i pranzi con i colleghi.
Tenere le tue ricette facili preferite in un diario può anche aiutarti quando hai bisogno di idee culinarie.
4. Rendi il cibo più interessante
Se non hai fame perché il cibo sembra o ha un sapore insipido, cerca di trovare modi per renderlo più appetibile. Mangiamo con gli occhi, quindi disponi il tuo piatto il più eccitante possibile con una varietà di cibi e sfumature di Come cucinare le verdure in modo che non vengano persi nutrienti. Prova a combinare cibi di due o tre colori diversi, come broccoli o peperoni rossi tritati sulla pasta, o semplicemente mettendo qualche rametto di prezzemolo nel piatto. Mangiare cibi di vari colori ti assicura anche di assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Se hai problemi a masticare o deglutire il cibo, può essere utile cambiare il fisico del tuo cibo. Puoi tagliare o tritare carne e verdure crude in pezzi più piccoli per renderle più facili da masticare. Aggiungi liquidi (brodo o latticini) e frulla il cibo, rendendolo più facile da deglutire, oppure mangia cibi morbidi come zuppe, yogurt e frutta a polpa morbida. Anche l'olfatto ha un ruolo nell'appetito. Mentre per alcune persone il cibo freddo è più appetitoso, in alcuni casi riscaldare il cibo ne farà sentire meglio l'odore e potrebbe farti venire fame. Dipende tutto dal gusto individuale, quindi devi decidere cosa è più appetitoso per te.
Poiché il nostro senso dell'olfatto e del gusto spesso diminuisce con l'età, potresti anche notare che il cibo non ha il sapore di una volta. Esalta il gusto del cibo aggiungendo spezie o condimenti per arricchire il gusto naturale del tuo cibo. Forse un goccio o due di salsa chili, Tabasco o Sriracha. Anche altri esaltatori di sapidità come aceto, succo di limone e senape possono aggiungere dimensione al gusto. Non aggiungere sale: la maggior parte delle persone ha già troppo sodio nella dieta. Se hai la pressione alta, dovresti parlare con il tuo medico del consumo di sale o della scelta di un sostituto del sale.
Aggiungere varietà alla tua dieta può anche aiutare a rendere il cibo più attraente. Sperimentare frequentemente nuove ricette o nuovi tipi di cibo è un buon modo per aumentare l'appetito.
5. Bevi acqua tra i pasti, non durante i pasti
Bere acqua subito prima e durante i pasti può ridurre la quantità di cibo che mangerai perché è disturbata dal volume extra di liquidi. Va bene sorseggiare un drink con il pasto, ma bevi solo qualche sorso in modo da poterti concentrare sul cibo. Quindi, bere acqua o succhiare cubetti di ghiaccio tra i pasti. Puoi anche preparare il tuo delizioso frullato di frutta (aggiungi più calorie al tuo frullato con un cucchiaio di burro di arachidi o proteine in polvere).
6. Esercizio
Bruciare calorie attraverso l'esercizio può sembrare controintuitivo. In che modo l'esercizio fisico può effettivamente aumentare l'appetito, invece di renderti stanco e privo di ispirazione?
Infatti, l'esercizio fisico aiuta a stimolare l'appetito. L'attività fisica rilascia sostanze chimiche nel cervello che possono migliorare l'umore e stimolare l'appetito. Fai almeno 30 minuti di esercizio cardiovascolare ogni giorno e includi un allenamento di forza che si rivolge a tutti i tuoi principali gruppi muscolari due volte a settimana. Anche se cammini solo 10 minuti alla volta, due o tre volte al giorno, questa leggera attività fisica può aumentare il tuo desiderio di mangiare di più.
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