Lo sapevi che il corpo ha ancora bisogno di calorie anche se non sei attivo? Questo è noto come metabolismo basale (AMB) o meglio conosciuto come metabolismo basale (BMR). Scopri di più sul BMR e su come calcolare il BMR di seguito.
Cos'è il BMR?
Metabolismo basale (BMR) sono le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere le attività corporee di base. Queste attività includono il pompaggio del cuore, la digestione del cibo, la respirazione, la riparazione delle cellule del corpo e la rimozione delle tossine dal corpo.
Quando dormi e non fai nulla, il corpo svolge ancora tutte queste funzioni. L'obiettivo è mantenere la stabilità delle funzioni biologiche del corpo (omeostasi) in modo che il corpo possa continuare a sopravvivere.
Circa il 50 – 80% della tua energia quotidiana viene utilizzata per svolgere le funzioni di base del corpo. Il componente del corpo che utilizza più BMR è il muscolo. Questo perché il tuo corpo ha bisogno di molta energia per mantenere la massa muscolare.
Quando calcoli il tuo BMR, ti imbatterai in numeri diversi perché ci sono molti fattori che lo influenzano. In effetti, i tassi di BMR possono cambiare durante il giorno e di solito sono più bassi al mattino quando ti svegli.
Conoscere il tuo BMR è utile per sapere quante calorie dovresti assumere in un giorno per raggiungere il tuo peso ideale. Se sei in sovrappeso, il BMR può essere una guida per limitare l'apporto calorico giornaliero.
Allo stesso modo se sei sottopeso. Puoi aumentare l'apporto calorico secondo necessità in modo che più energia venga immagazzinata nel corpo e si verifichi un aumento di peso.
Come calcolare il BMR
Calcolando il BMR, puoi scoprire di quante calorie minime ha bisogno il tuo corpo per svolgere le sue attività. In questo modo, puoi ridurre l'apporto calorico senza influire sul lavoro e sulla salute del tuo corpo.
Il BMR di tutti dipende da età, sesso, peso e altezza. Il modo più semplice per scoprire il tuo BMR è utilizzare la formula di Harris-Benedict. Questa formula BMR si distingue tra uomini e donne.
Come calcolare il BMR negli uomini e nelle donne può essere conosciuto con la formula seguente.
- BMR maschile = 66,5 + (13,7 × peso) + (5 × altezza) – (6,8 × età)
- BMR Donne = 655 + (9,6 × peso) + (1,8 × altezza) – (4,7 × età)
Nella formula sopra, il peso è indicato in chilogrammi (kg), mentre l'altezza è in centimetri (cm).
Tieni presente che i risultati del calcolo sopra mostrano il tuo BMR, non il tuo fabbisogno calorico. Se vuoi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, devi moltiplicare il tuo BMR per il tuo livello di attività fisica come segue.
- Praticamente mai esercizio: moltiplicare 1.2
- Esercizio poco frequente: moltiplicare 1.3
- Esercizio frequente o attività fisica faticosa: moltiplicare per 1.4
Ad esempio, c'è una donna di 26 anni che pesa 60 kg ed è alta 160 cm. Non si allenava quasi mai. Ciò significa che il BMR è di 1.540 kcal, mentre il fabbisogno calorico è di 1.848 kcal.
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Calcolatore BMR per calcolare il fabbisogno calorico minimo
Il BMR è solo il numero minimo di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per essere in grado di svolgere le funzioni degli organi vitali del corpo. Tuttavia, ogni giorno è necessario consumare cibi e bevande con più calorie di così.
Questo perché hai anche bisogno di energia per muoverti, camminare, pensare ed eseguire varie altre attività fisiche.
Pertanto, puoi usare Calcolatore del fabbisogno calorico per calcolare il tuo BMR e il numero totale di calorie di cui hai bisogno ogni giorno.
Fattori che influenzano il BMR
Come già accennato, otterrai risultati contrastanti nel calcolo del BMR di tutti anche nella stessa fascia di età. Di seguito sono riportati i fattori che possono influenzare il BMR di una persona.
1. Fattori interni al corpo
Fattori interni come condizioni genetiche, età, dimensioni corporee e altri hanno un ruolo importante nel determinare il tuo BMR. I seguenti sono i fattori interni.
- Condizioni genetiche. Alcuni dei geni del tuo corpo possono influenzare il tuo BMR.
- Corporatura. Le persone grandi hanno più cellule del corpo che metabolizzano, quindi anche il loro BMR è più alto.
- Massa muscolare totale. Maggiore è la massa muscolare di una persona, maggiore è il suo BMR. Questo perché i muscoli bruciano molta energia.
- Massa grassa totale. Il grasso brucia meno energia rispetto ad altri organi del corpo.
- Età. La combustione di energia nel corpo diminuisce con l'età. Di conseguenza, c'è una diminuzione del BMR nelle persone anziane.
- Genere. Gli uomini hanno generalmente un tasso metabolico e un BMR più elevati rispetto alle donne.
- Crescita. I più piccoli e i bambini hanno un maggiore bisogno di energia per sostenere la crescita e la temperatura corporea.
- Condizioni ormonali e nervose. Gli squilibri ormonali e la funzione nervosa influenzano anche la capacità del corpo di bruciare calorie.
2. Fattori esterni al corpo
Quando calcoli il BMR, ci sono fattori esterni che inconsapevolmente contribuisci a determinare i risultati. Ecco i fattori in questione.
- Nutrienti consumati. I grassi possono aumentare il metabolismo dello 0-5 percento, i carboidrati del 5-10 percento e le proteine del 20-30 percento.
- Temperatura ambiente. Se la temperatura ambiente è troppo bassa o troppo alta, il corpo deve lavorare di più per mantenere un equilibrio della temperatura interna. Questo è ciò che provoca un aumento del BMR.
- Attività fisica. Le persone che si allenano regolarmente hanno un più alto tasso di consumo energetico, anche quando sono a riposo.
- Digiuno, fame o diete estreme. Una drastica riduzione dell'apporto calorico può ridurre il BMR fino al 15%.
- Droghe e prodotti chimici. La caffeina e la nicotina possono aumentare il BMR.
- Malattia. Il corpo della persona colpita dalla malattia deve lavorare di più per costruire nuovi tessuti in modo che il BMR aumenti.
- Mancanza di nutrienti. La carenza di iodio può inibire la funzione della ghiandola tiroidea in modo che anche il metabolismo e il BMR diminuiscano.
Il BMR descrive le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere le funzioni di base. Calcolando il tuo BMR, puoi impostare un limite calorico giornaliero per mantenere il tuo peso ideale e mantenerti in salute.
