Esercizi di Kegel per uomini e donne: vantaggi e come eseguirli

Negli ultimi anni, gli esercizi di Kegel sono diventati sempre più popolari tra uomini e donne. Inizialmente, questo esercizio era meglio conosciuto come ginnastica per le madri che avevano appena partorito. Tuttavia, gli esercizi di Kegel apparentemente offrono una miriade di benefici che non sono solo buoni per le donne che hanno partorito.

Pertanto, ora gli esercizi di Kegel sono consigliati a chiunque desideri allenare o stringere i muscoli pelvici. Niente paura, anche se si chiama ginnastica, in realtà questo allenamento muscolare non richiede una certa forza fisica o resistenza. Gli esercizi di Kegel sono facili da fare da chiunque e ovunque. Dai un'occhiata ai vari vantaggi e a come eseguire i seguenti esercizi di Kegel maschili e femminili.

Che cos'è l'esercizio di Kegel?

Sebbene indicati come ginnastica, in realtà gli esercizi di Kegel sono esercizi per tonificare solo i muscoli pelvici inferiori. Pertanto, il tuo corpo e le altre parti del corpo non hanno bisogno di muoversi.

I muscoli pelvici inferiori si trovano nella zona pelvica (inguine), per essere precisi, i muscoli utilizzati per controllare il tasso di urina (urina).

Inizialmente questo esercizio è stato sviluppato da un ostetrico degli Stati Uniti, il dott. Arnold Kegel negli anni '40. L'obiettivo principale a quel tempo era superare il problema dell'incontinenza urinaria nelle donne che avevano appena partorito.

Nel tempo, questo esercizio ha dimostrato di essere in grado di superare vari problemi intorno al bacino e agli organi intimi se eseguito regolarmente. Ecco perché oggi, ostetrici o urologi di tutto il mondo hanno spesso raccomandato gli esercizi di Kegel come trattamento domiciliare per varie condizioni di salute che coinvolgono gli organi riproduttivi o gli organi intimi.

Non commettere errori, questo esercizio è utile non solo per le donne, ma anche per gli uomini. Tuttavia, il modo di eseguire gli esercizi di Kegel per gli uomini e di Kegel per le donne è certamente diverso. Per maggiori dettagli sugli esercizi dei muscoli pelvici inferiori con Kegel, continua a leggere per le seguenti informazioni.

Quali sono i vantaggi degli esercizi di Kegel?

Chiunque faccia regolarmente questo esercizio sentirà i cambiamenti e i benefici. Gli esercizi di Kegel sono esercizi muscolari che si concentrano sui muscoli del pavimento pelvico. I muscoli del pavimento pelvico si trovano nell'area degli organi sessuali maschili e femminili. Quindi, quelli di voi che fanno regolarmente gli esercizi di Kegel otterranno i seguenti cambiamenti.

Benefici degli esercizi di Kegel per le donne

Chiudi la vagina dopo la consegna normale.
Accelera il recupero vaginale dopo l'episiotomia (forbici vaginali durante il parto). Il motivo è che gli esercizi di Kegel possono aumentare la circolazione sanguigna senza problemi nell'area vaginale. Il sangue che contiene ossigeno e vari nutrienti è necessario per rigenerare varie cellule e tessuti vaginali che sono stati danneggiati da un'episiotomia.
Aiuta a superare le emorroidi (emorroidi) , soprattutto dopo il parto vaginale. Questo perché Kegel può migliorare la circolazione sanguigna nel retto e nella vagina.
Stringere la vagina che si è allentato, ad esempio quando una donna entra in menopausa. Questi benefici possono aiutare a realizzare una prestazione sessuale più soddisfacente.
Aiuta a trattare i sintomi del prolasso degli organi pelvici. Il prolasso degli organi pelvici è una condizione in cui i muscoli e i legamenti che supportano gli organi nell'area pelvica si indeboliscono. Ciò è evidenziato in uno studio condotto da esperti norvegesi nel 2012. Questa ricerca è stata pubblicata sul Journal of Urology.

Benefici degli esercizi di Kegel per gli uomini

Aiuta ad alleviare l'incontinenza urinaria. L'incontinenza urinaria è una condizione in cui è difficile trattenere l'urina o sentire sempre il bisogno di urinare, sia negli uomini che nelle donne. Il successo di Kegel nel superare questo problema è stato discusso in uno studio del 2009 che è stato accuratamente rivisto da Cochrane, un'organizzazione internazionale impegnata nell'informazione medica.
Circolazione sanguigna regolare in modo che il pene possa erezione più forte durante il sesso. Un team di esperti israeliani ha scoperto che gli esercizi dei muscoli pelvici inferiori possono aiutare gli uomini con disfunzione erettile (impotenza) a mantenere l'erezione. Gli esperti ritengono che questo esercizio possa aiutare a controllare meglio la funzione sessuale e la risposta.
Prevenire e aiutare a superare l'eiaculazione precoce . L'effetto degli esercizi di Kegel nel trattamento dell'eiaculazione precoce è dimostrato nell'International Journal of Andrology. Secondo questo studio, fare esercizi di Kegel per circa dodici settimane può aiutare più del 50% degli uomini con problemi di eiaculazione precoce a ritardare l'orgasmo in modo che il sesso sia più soddisfacente.
Impedisce che la minzione non sia completa o palleggio post-minzione (l'urina gocciola ancora dopo aver urinato) soprattutto negli uomini. La ricerca sulla rivista BJU International afferma che questo esercizio è davvero in grado di aiutare gli uomini a controllare la produzione di urina, soprattutto dopo aver subito un intervento chirurgico alla prostata.
Mantieni la salute della prostata maschile . Questo esercizio è utile per allenare i muscoli intorno alla prostata in modo che possa sostenere con forza i vari organi riproduttivi maschili.

Come fare gli esercizi di Kegel per le donne?

Proprio come gli esercizi di Kegel per uomini, gli esercizi di Kegel per donne possono essere eseguiti sdraiati, seduti, in piedi o camminando. Se è la prima volta che provi questo esercizio per il pavimento pelvico, è meglio farlo sdraiato, con le ginocchia piegate. Questa posizione ridurrà al minimo la forza di gravità in modo che il tuo corpo sia più rilassato.

Per determinare la posizione dei muscoli del pavimento pelvico, prova a contrarre i muscoli nell'area vaginale come se stessi trattenendo il flusso di urina durante la minzione. I muscoli che si contraggono sono i muscoli del pavimento pelvico.

Se conosci già la posizione dei muscoli del pavimento pelvico, guarda come eseguire i seguenti esercizi femminili di Kegel.

Contrai i muscoli del pavimento pelvico per circa 3 secondi.
Mentre tonifichi questo muscolo, non trattenere il respiro o stringere lo stomaco, le cosce e i glutei.
Rilassa nuovamente i muscoli pelvici inferiori per 3 secondi.
Ripeti questo esercizio muscolare fino a 10 volte.
Per ottenere i massimi risultati, esegui questo esercizio 3 volte al giorno.

Una volta che ti sei abituato a fare gli esercizi di Kegel, prova a tenere i muscoli del pavimento pelvico ancora più a lungo. Inizia tenendo premuto per 5 secondi, finché non riesci a tenere premuto per 10 secondi. Dare una pausa appropriata, che è di 5-10 secondi. Non dimenticare di respirare normalmente mentre fai gli esercizi di Kegel per le donne.

Puoi allenare i muscoli del pavimento pelvico ovunque e in qualsiasi momento, ad esempio mentre sei seduto dietro la scrivania o guardi la televisione. Non tenere i muscoli del pavimento pelvico mentre urini poiché ciò può danneggiare la vescica.

Come fare gli esercizi di Kegel per gli uomini?

Gli esercizi di Kegel per uomini non richiedono alcuna preparazione o attrezzatura speciale. Puoi farlo ovunque. Tuttavia, per la prima volta puoi fare gli esercizi di Kegel sdraiati. Questo renderà il tuo corpo più rilassato e i muscoli del pavimento pelvico più sensibili.

Tutto quello che devi fare è determinare dove sono i muscoli del pavimento pelvico. Per fare questo, prova a contrarre i muscoli come se stessi trattenendo l'urina quando fai pipì. I muscoli che si contraggono sono i muscoli del pavimento pelvico.

Dopo aver conosciuto la posizione dei muscoli del pavimento pelvico, segui come eseguire i seguenti esercizi maschili di Kegel.

Contrai i muscoli pelvici inferiori per tre secondi.
Mentre contrai i muscoli del pavimento pelvico, respira normalmente e non trattenere lo stomaco, le cosce o i glutei.
Rilassa i muscoli pelvici inferiori e fai una pausa per circa tre secondi.
Ripeti questo esercizio muscolare per circa 10 volte.
Prova a fare gli esercizi di Kegel tre volte al giorno.

Se sei abituato a fare questo esercizio per il pavimento pelvico, prova a mantenere le contrazioni muscolari del pavimento pelvico più a lungo, che è di 5-10 secondi. Fai anche una pausa equilibrata, di circa 5-10 secondi.

Puoi anche fare gli esercizi di Kegel maschile stando in piedi, camminando o stando seduto dietro una scrivania. Non contrarre i muscoli del pavimento pelvico durante la minzione. Questo è a rischio di causare problemi alla vescica.

Cosa non fare quando si fanno gli esercizi di Kegel

Sebbene questo esercizio sia abbastanza facile da fare per chiunque, ci sono alcune cose di cui essere consapevoli. Tieni a mente queste cose, ok?

Non trattenere il respiro mentre fai gli esercizi di Kegel. Respira normalmente attraverso il naso. Per renderlo più facile, puoi fare un respiro profondo mentre trattieni le contrazioni dei muscoli pelvici inferiori. Quindi, mentre rilassi i muscoli, espira lentamente.
Per gli uomini, non stringere i muscoli verso il basso, come voler urinare. Questo esercizio viene in realtà eseguito contraendo i muscoli, come se si trattenesse l'urina.
Rilassa i muscoli della zona addominale, delle cosce o dei glutei. Di riflesso potresti inavvertitamente partecipare al rafforzamento dei muscoli in queste aree. Per evitare questo errore, puoi fare Kegel con una mano sullo stomaco e l'altra sui glutei. In questo modo, sentirai movimento o contrazione quando i muscoli che non si trovano nella parte inferiore del bacino sono tesi. Tuttavia, con la pratica regolare ti abituerai a rilassare i muscoli diversi dai muscoli pelvici inferiori.
Rilassa sempre i muscoli della parte bassa del bacino ogni volta che finisci di tenere una contrazione.
Non fare questo esercizio quando stai urinando o defecando. Questo sarà effettivamente dannoso per la tua vescica. Pertanto, è importante che tu faccia questo esercizio dopo aver urinato o urinato. In effetti, il momento migliore per fare questo esercizio è quando la vescica è vuota.

Quanto spesso devi fare gli esercizi di Kegel per sentire i risultati?

Per ottenere i massimi risultati e cambiamenti, il sito Web di WebMD afferma che questo esercizio dovrebbe essere eseguito regolarmente. Proprio come gli altri muscoli del tuo corpo, anche i muscoli pelvici inferiori saranno più flessibili e più forti se li pratichi diligentemente.

Per i principianti o per le persone che non hanno mai fatto gli esercizi di Kegel, puoi iniziare esercitandoti una volta al giorno. Trova un momento che funzioni meglio, cioè quando puoi rilassarti e non sentirti affrettato. Ad esempio, dopo la doccia nel pomeriggio o la sera.

Se sei abituato, aumenta gradualmente la durata dell'esercizio e la sua frequenza. Tuttavia, non è consigliabile eseguire gli esercizi di Kegel più di tre volte al giorno. Fare questo esercizio troppo spesso può effettivamente affaticare i muscoli, causando problemi durante la minzione o la defecazione.

Secondo vari studi, di solito questo esercizio sentirà gli effetti e i cambiamenti solo dopo aver fatto regolarmente ginnastica per quattro-sei settimane. Tuttavia, l'effetto è sicuramente molto benefico per i problemi di salute che stai affrontando.

Quindi, per essere di routine, puoi fare gli esercizi di Kegel mentre svolgi varie altre routine quotidiane. Ad esempio, guardando la televisione. Puoi anche fare questo esercizio insieme al tuo partner. In questo modo, puoi aumentare contemporaneamente l'intimità e aumentare il piacere sessuale grazie a questo esercizio.

Hai bisogno di usare strumenti?

Ora ci sono molti prodotti di assistenza offerti per le tue sessioni di allenamento. L'esempio più comune è la palla di Kegel per gli esercizi di Kegel delle donne.

Fondamentalmente, questo strumento è stato creato prendendo in prestito il concetto di fitness di altro tipo, che sta dando peso ai muscoli può aiutare a costruire e allenare la forza di questi muscoli. Questo è il motivo per cui molte persone che vogliono costruire muscoli fanno allenamento con i pesi.

Bene, il concetto della palla di Kegel è più o meno così. Mentre è seduta o in piedi, la donna deve inserire la palla speciale nell'apertura vaginale.

Quindi, quando la palla è completamente dentro, tienila il più possibile in modo che non si sposti ulteriormente dentro o cada fuori dalla vagina. Questo può essere fatto chiudendo leggermente le gambe in modo che la posizione non sia troppo a cavalcioni.

Si ritiene che il peso della palla di Kegel che usi possa aiutare le donne a stringere e modellare i muscoli nella zona pelvica inferiore.

Tuttavia, tieni presente che non ci sono studi che dimostrino che l'allenamento con le palline di Kegel sia più efficace rispetto a fare esercizi regolari su base regolare. Inoltre, sei ad alto rischio di contrarre infezioni batteriche o fungine della vagina se gli strumenti utilizzati sono antigienici e sterili.

Per non parlare del rischio di lesioni se gli strumenti utilizzati sono bloccati nella vagina o feriscono la vagina. Alla fine, i possibili rischi superano i benefici di fare ginnastica con gli ausili.

Pertanto, dovresti discutere ulteriormente con la tua infermiera, ostetrica o ostetrica del modo più appropriato e sicuro per fare gli esercizi di Kegel.